Koh­ti ter­vet­tä lii­kun­taa (OSA 2): Irti pak­ko­lii­kun­nas­ta

Kir­joi­tin jou­lu­kuus­sa Ome­na­tu­vas­sa pak­ko­lii­kun­nan tun­nis­ta­mi­ses­ta. Ongel­man tun­nis­ta­mi­nen on vält­tä­mä­tön­tä, jot­ta pak­ko­lii­kun­nas­ta voi pääs­tä eroon ja löy­tää tien koh­ti ter­vet­tä lii­kun­taa. Pak­ko­lii­kun­nan tun­nis­ta­mi­nen ei kui­ten­kaan auto­maat­ti­ses­ti tar­koi­ta sitä, että ihmi­nen pää­si­si irti hai­tal­li­ses­ta toi­min­ta­ta­vas­taan. Muu­tok­sen teke­mi­nen vaa­tii sit­keyt­tä, halua muut­tua ja uusien toi­min­ta­ta­po­jen löy­tä­mis­tä.

Lii­kun­ta on tun­ne­tus­ti hyvä ja ter­veel­li­nen kei­no edis­tää psyyk­kis­tä hyvin­voin­tia, mut­ta joil­la­kin ras­kaas­ta, usein tois­tu­vas­ta lii­kun­nas­ta on tul­lut kei­no kat­kais­ta yhteys omiin tun­tei­siin­sa. Olen koh­dan­nut ihmi­siä, jot­ka ikään kuin juok­se­vat pakoon tun­tei­taan. Toi­sil­le taas pak­ko­lii­kun­ta edus­taa jat­ku­vaa valp­paut­ta. He ovat kuin oli­si­vat koko ajan val­mis­tau­tu­neet koh­taa­maan jon­kin­lai­sen vaa­ra­ti­lan­teen. Heil­lä pak­ko­lii­kun­ta näkyy jat­ku­va­na jän­nit­ty­nei­syy­te­nä tilan­tees­sa kuin tilan­tees­sa. Kol­mas puo­les­taan on kadot­ta­nut yhtey­den keho­tun­te­muk­siin­sa, eri­tyi­ses­ti ”yti­meen­sä”. Yti­meen kuu­luu omat kehon tar­peet ja tun­te­muk­set sekä tun­teet. Kehon ydin pai­kan­tuu hel­pos­ti vat­san taak­se, jos­ta ihmi­nen löy­tää oman voi­man­sa ja  toi­min­tan­sa itse­sää­te­lyn. Jat­ku­va vat­sa­li­has­liik­kei­den yms. teke­mi­nen voi­kin olla kuin pyr­ki­mys löy­tää tuo yhteys uudel­leen. Näi­den syi­den myl­ler­ryk­seen kun sot­keu­tuu vie­lä omaan kehoon ja suo­rit­ta­mi­seen liit­ty­vä kriit­ti­syys, on pak­ko­lii­kun­ta­pa­ket­ti tiu­kas­sa sol­mus­sa.

Tär­kein askel irti­pääs­tä­mi­ses­sä onkin tun­nis­taa oman pak­ko­lii­kun­tan­sa syyt ja läh­tö­koh­dat sekä läh­teä työs­tä­mään näi­tä asioi­ta. Tun­nis­ta siis ensin olet­ko omien tun­tei­den pake­ni­ja, ääril­leen vie­dys­tä valp­pau­des­ta kär­si­vä, omaan kehoon yhtey­den menet­tä­nyt vai ken­ties jotain näis­tä kai­kis­ta. Tämän jäl­keen sinun tuli­si läh­teä etsi­mään edes het­ken ajak­si tur­val­li­suut­ta, ren­tout­ta ja yhteyt­tä itsee­si ja tun­tei­sii­si. Tun­nis­ta mil­lai­sia tar­pei­ta sii­nä het­kes­sä nousee mie­lee­si. Tämän jäl­keen voit läh­teä miet­ti­mään mil­lai­sin kons­tein voit noi­ta tar­pei­ta täyt­tää. Tar­vit­si­sit­ko esi­mer­kik­si toi­sia ihmi­siä lähel­le tai kai­pai­sit­ko ken­ties etäi­syyt­tä ulko­puo­lel­ta tule­viin vaa­ti­muk­siin? Sen jäl­keen voit läh­teä opet­te­le­maan itse­si hyväk­sy­mis­tä ja uusia toi­min­ta­mal­le­ja.

Kyse on kui­ten­kin pit­käs­tä pro­ses­sis­ta, joten tar­vit­set toden­nä­köi­ses­ti myös kon­kreet­ti­sem­pia ohjei­ta muu­tok­sen tuek­si. Täs­sä muu­ta­ma vink­ki:

Riko luo­mia­si sään­tö­jä ja raa­me­ja

Pak­ko­lii­kun­nal­le on tyy­pil­lis­tä, että lii­kun­ta on lukuis­ten aika­tau­lu­jen, ritu­aa­lien ja sään­tö­jen värit­tä­mää. Riko tie­toi­ses­ti näi­tä raken­ta­mia­si raa­me­ja. Jos olet tot­tu­nut esi­mer­kik­si aina juok­se­maan saman len­kin, vaih­da reit­tiä. Jos lii­kut aina tie­tyl­lä inten­si­tee­til­lä, vaih­da välil­lä inten­si­teet­tiä. Hae siis tun­tu­maa eri­lai­siin tapoi­hin liik­kua. Vält­te­le kui­ten­kin sitä, että raken­tai­sit vaih­te­lul­le sään­nöt. Täs­sä koh­din sinun ei ole tar­koi­tuk­sen­mu­kais­ta lukea lii­kun­taop­pais­ta vink­ke­jä tree­nien ryt­mit­tä­mi­ses­tä par­haan tulok­sen saa­vut­ta­mi­sek­si,  vaan har­joit­te­let uut­ta suh­det­ta lii­kun­taan ja omiin keho­tun­te­muk­sii­si.

Voit myös vaih­del­la lii­kun­ta­la­je­ja. Olet nimit­täin ehkä luo­nut itsel­le­si aja­tus­mal­lin, että tiet­tyä lii­kun­taa har­ras­ta­mal­la pysyt tur­vas­sa, mitään pahaa ei tapah­du ja pys­tyt kont­rol­loi­maan oloa­si ja kehoa­si. Vaih­te­lul­la voit läh­teä rik­ko­maan tuo­ta aja­tus­mal­lia. Kun huo­maat, että mitään pahaa ei tapah­du­kaan, voit löy­tää vaih­toeh­toi­sia aja­tuk­sia ja olet siten aske­leen lähem­pä­nä pak­ko­lii­kun­nas­ta irti pääs­tä­mis­tä.

Vaih­te­le myös ajan­koh­tia jol­loin lii­kut. Tun­nus­te­le mitä aja­tuk­sis­sa­si tapah­tuu, jos ajan­koh­ta muut­tuu. Olet­ko ehkä käyt­tä­nyt lii­kun­taa aina tie­tyis­sä het­kis­sä päi­vää­si esi­mer­kik­si syö­mi­seen liit­ty­viä tun­tei­ta­si hel­pot­taak­se­si tai vaik­ka­pa sosi­aa­li­sia tilan­tei­ta väl­tel­läk­se­si. Tun­nis­ta nuo aika­tau­lui­hin liit­ty­vät kaa­vat ja riko nii­tä, vaik­ka se ahdis­tai­si. Kuu­los­te­le mitä mie­les­sä­si tapah­tuu. Ne aja­tuk­set ja tun­te­muk­set ovat avai­mia pak­ko­lii­kun­nas­ta irti pääs­tä­mi­sel­le.

Har­joit­te­le tie­tois­ta läs­nä­oloa ja keho­yh­teyt­tä 

Kun läh­det esi­mer­kik­si len­kil­le, pyri kiin­nit­tä­mään ympä­ris­töö­si huo­mio­ta. Seu­raa vaik­ka min­kä­lai­sia eläi­miä, raken­nuk­sia tai  ihmi­siä näet mat­kal­la. Etsi sil­mil­lä­si esi­mer­kik­si eri­lai­sia pyö­rei­tä tai terä­viä muo­to­ja luon­nos­ta ja raken­nuk­sis­ta. Kuu­los­te­le mil­lai­sia ääniä mat­kan var­rel­le mah­tuu. Voit myös ottaa kame­ran mukaan ja pysäh­tyä rei­tin var­rel­la aina kun näet jon­kin ennal­ta päät­tä­mää­si tee­maa kuvaa­van asian. Nämä aut­ta­vat sinua pysy­mään kyt­kök­sis­sä ympä­ris­töön.

Sinun tuli­si oppia myös erot­ta­maan keho­tun­te­mus­te­si ja aja­tus­ten eroa. Täs­sä erot­te­lus­sa sinua voi aut­taa hen­gi­tys- ja maa­doit­ta­mis­har­joi­tuk­set. Hen­gi­tä ilmaa ”yti­mee­si” eli aina vat­saan asti. Huo­maa kuin­ka myös hen­gi­tyk­ses­sä lii­ke on muka­na. Tun­ne sit­ten maa jal­ko­je­si alla. Tun­ne kuin­ka alus­ta kan­nat­te­lee ja tukee, kuin­ka sii­hen voi tur­val­li­ses­ti pysäh­tyä. Kuu­los­te­le sit­ten itseä­si. Miten hen­gi­tyk­se­si kul­kee, mil­tä syk­kee­si tun­tuu, mikä on keho­si läm­pö­ti­la, mil­tä lii­ke tun­tuu? Miten aja­tuk­set vai­kut­ta­vat kehoais­ti­muk­siin ja –tun­te­muk­siin. Lei­kit­te­le eri­lais­ten aja­tus­ten kans­sa. Ajat­te­le esim. jotain pelot­ta­vaa asi­aa tai jotain mitä haluai­sit todel­la pal­jon. Mil­lai­sia eri­lai­sia keho­tun­te­muk­sia ja toi­min­ta­tar­pei­ta voit huo­ma­ta aja­tuk­sii­si liit­tyen? Nämä esil­le nouse­vat aja­tuk­set ovat usein sel­lai­sia, joi­ta sinun kan­nat­taa tut­kis­kel­la ja työs­tää jon­kun toi­sen kans­sa, esi­mer­kik­si fysio­te­ra­peu­tin tai psy­ko­te­ra­peu­tin kans­sa.

On myös hyvä huo­ma­ta, että pak­ko­lii­kun­nan työs­tä­mi­sen yhtey­des­sä keho­yh­tey­den löy­tä­mi­sen avul­la sinun ei ole tar­koi­tus ope­tel­la men­taa­li­sia kei­no­ja kes­tä­mään kovem­paa rasi­tus­ta, vaan sinun tuli­si löy­tää uudel­leen yhteys sii­hen, mitä kehos­sa­si ja mie­les­sä­si todel­la tapah­tuu. Opet­te­le huo­maa­maan liik­ku­mi­sen tur­val­li­set rajat. Keho­si on ainoa keho mitä sinul­la on, sitä ei kan­na­ta rik­koa lii­an pit­käl­le vie­dyil­lä suo­ri­tuk­sil­la.

Lepää ja har­joit­te­le oles­ke­lua ilman lii­kun­taa

Liik­ku­jan tuli­si oppia myös lepää­mään. Tär­ke­ää on, että et tin­gi yöunis­ta. Nuku riit­tä­väs­ti ja muis­ta levä­tä myös ras­kaan lii­kun­ta­suo­ri­tuk­sen jäl­keen. Lii­kun­nan hyö­dyn saa­mi­nen vaa­tii lepoa. Ilman lepoa et myös­kään kehi­ty. Ota käyt­töö­si lepo­päi­vä, jol­loin et lii­ku. Pyri oles­ke­le­maan lepo­päi­vä­nä ren­nos­ti myös ilman fyy­si­siä arjen aska­rei­ta. Kuu­los­te­le mitä lepo­päi­vä mie­les­sä­si herät­tää ja työs­tä mie­lee­si mah­dol­li­ses­ti nouse­via aja­tuk­sia esi­mer­kik­si tera­peu­tin tai jon­kun lähei­sen kans­sa.

Huo­leh­di myös, että löy­dät elä­mää­si miel­lyt­tä­viä het­kiä ilman lii­kun­taa. Voit esi­mer­kik­si tava­ta ystä­viä, lukea kir­jaa, kuun­nel­la musiik­kia, kat­sel­la elo­ku­via tai teh­dä mui­ta sel­lai­sia sinul­le miel­lyt­tä­viä asioi­ta, jois­sa lii­kun­ta ei ole läs­nä. Jos sinun on vai­kea löy­tää mie­lek­kyyt­tä muis­ta asioi­ta, tuli­si sinun tut­kis­kel­la tätä asi­aa ja pyr­kiä löy­tä­mään uusia kiin­nos­tuk­sen koh­tei­ta. Tär­ke­ää on myös se, että pyrit luo­pu­maan suo­rit­ta­mi­ses­ta näis­sä het­kis­sä.

Syö riit­tä­väs­ti, moni­puo­li­ses­ti ja sään­nöl­li­ses­ti

Ruo­ka on lii­kun­nan tär­keä kump­pa­ni. Voi­dak­se­si liik­kua sinun tuli­si syö­dä riit­tä­väs­ti, moni­puo­li­ses­ti ja sään­nöl­li­ses­ti 4–6 ker­taa päi­väs­sä. Pak­ko­lii­kun­ta on usein kie­tou­tu­nut yhteen syö­mi­seen liit­ty­vien sään­tö­jen kans­sa. Unoh­da joi­den­kin lii­kun­taop­pai­den tms. ohjeet tyh­jäl­lä vat­sal­la len­kil­le läh­te­mi­ses­tä. Kysei­nen ohje ei ole hyväk­si sil­loin kun kär­sit pak­ko­lii­kun­nas­ta ja syö­mis­häi­riöis­tä. Vaih­da sään­tö­si sel­lai­sek­si, että lii­kun­ta pitää unoh­taa, jos syö­mi­ses­tä on kulu­nut esi­mer­kik­si yli 3–4 tun­tia. Älä kui­ten­kaan läh­de liik­ku­maan heti syö­tyä­si­kään, sil­lä sil­loin sinua toden­nä­köi­ses­ti ohjaa kulu­tusa­jat­te­lu ja ahdis­tus. Muis­ta, että lii­kun­ta­suo­ri­tuk­sen, eri­tyi­ses­ti ras­kaan sel­lai­sen, jäl­keen tuli­si syö­dä jotain mah­dol­li­sem­man pian. Tämä edis­tää palau­tu­mis­ta­si lii­kun­nas­ta. Tär­kein sään­tö kui­ten­kin on se, ettet ran­kai­se itseä­si lii­kun­nal­la syö­mi­ses­tä tai syö­mät­tö­myy­del­lä liik­ku­mat­to­muu­des­ta.

Valit­se mie­lui­sat tavat liik­kua

Lii­kun­nan tuli­si olla miel­tä vir­kis­tä­vää ja muka­vaa. Valit­se nii­tä tapo­ja liik­kua, jot­ka tun­tu­vat sinus­ta miel­lyt­tä­vil­tä. Täl­lä en tar­koi­ta sitä, että lii­kun­nas­sa ei sai­si tul­la vai­kei­ta tai ras­kai­ta het­kiä eteen. Esi­mer­kik­si kovat syk­keen nousut tun­tu­vat monis­ta pahoil­ta, mut­ta ne voi­vat sil­ti tar­jo­ta lii­kun­nan iloa. Samoin uuden oppi­mi­nen voi olla välil­lä ras­kas­ta, mut­ta onnis­tu­mi­nen on lopul­ta pal­kit­se­vaa. Jos kui­ten­kin läh­det joka ker­ta suo­rit­ta­maan pakos­ta lii­kun­taa jos­ta et oikeas­taan edes pidä, kan­nat­taa sinun miet­tiä laji­si uudel­leen.

Kuvit­te­le mil­lai­sia posi­tii­vi­sia asioi­ta elä­mää­si voi­si tul­la

Kuvit­te­le elä­mää­si ilman pak­ko­lii­kun­taa. Visua­li­soi mie­lee­si tai vaik­ka pape­ril­le mil­lai­sia asioi­ta pak­ko­lii­kun­nan väis­ty­mi­nen mah­dol­lis­tai­si? Huo­maa, että mie­le­si saat­taa olla tai­pu­vai­nen näke­mään vain nega­tii­vi­sia aja­tuk­sia ja seu­rauk­sia. Tie­dos­ta tämä mie­le­si nega­tii­vi­nen ja muu­tos­ta estä­vä mal­li ja pyri aktii­vi­ses­ti suun­taa­maan aja­tuk­se­si posi­tii­vi­siin seu­rauk­siin. Mikä­li sinun on vai­kea löy­tää posi­tii­vi­sia seu­rauk­sia pak­ko­lii­kun­nan väis­ty­mi­ses­tä, muis­te­le vaik­ka het­keä kun olet ollut eri­tyi­sen iloi­nen ilman, että muis­toon liit­tyi­si lii­kun­ta. Läh­de laa­jen­ta­maan aja­tus­ta­si sii­tä eteen­päin. Jos tämä­kin tun­tuu vai­keal­ta, niin tar­kas­te­le elä­mää­si hyväs­tä tule­vai­suu­des­ta käsin. Mitä hyvän tule­vai­suu­den sinä ker­toi­si nyky­het­ken sinul­le? Mil­lai­sia posi­tii­vi­sia asioi­ta hyväs­sä tule­vai­suu­des­sa on ilman pak­ko­lii­kun­taa?

Rajaa tar­vit­taes­sa lii­kun­ta het­kek­si koko­naan pois elä­mäs­tä­si

Jos­kus fyy­si­nen tai psyyk­ki­nen voin­ti­si voi olla niin huo­no, että lii­kun­ta aiheut­taa hait­taa ter­vey­del­le­si tai uhkaa jopa hen­keä­si. Sil­loin on tar­peen­mu­kais­ta raja­ta lii­kun­ta het­kek­si pois koko­naan ja läh­teä voin­nin paran­nut­tua etsi­mään varo­vai­ses­ti uut­ta suh­det­ta lii­kun­taan. Etsi uusia lii­kun­ta­muo­to­ja van­ho­jen pak­ko­lii­kun­ta­muo­to­jen tilal­le. Jos olet ennen esi­mer­kik­si lenk­keil­lyt pakon­omai­ses­ti, älä aloi­ta lenk­kei­lyä heti lii­kun­ta­tauon jäl­keen, vaan aloi­ta jol­la­kin täy­sin eri­lai­sel­la lajil­la. Alus­sa lii­kun­nan on hyvä olla rau­hal­lis­ta.

Tois­ta opet­te­le­mia­si asioi­ta

Uusien toi­min­ta­ta­po­jen opet­te­lu ottaa aikan­sa. Hyväk­sy se, että jou­dut tois­ta­maan opet­te­le­mia­si asioi­ta usei­ta ker­to­ja. Kukaan ei ole sep­pä syn­tyes­sään. Hai­tal­li­sia toi­min­ta­mal­le­ja­si sin­nik­kääs­ti rik­ko­mal­la voit kui­ten­kaan huo­ma­ta, että pel­kää­mä­si asiat eivät tapah­du­kaan. Aja­tus­mal­lei­hi­si alkaa siten raken­tua uut­ta väl­jyyt­tä ja jous­toa, jol­loin ter­veem­pi suh­tau­tu­mi­nen lii­kun­taan­kin mah­dol­lis­tuu.

Pyy­dä apua

Pak­ko­lii­kun­ta on usein iso haas­te yksin rat­kais­ta­vak­si. Hae roh­keas­ti apua esi­mer­kik­si fysio­te­ra­peu­til­ta, sai­raan­hoi­ta­jal­ta, psy­ko­lo­gil­ta, tera­peu­til­ta tai muul­ta sel­lai­sel­ta ammat­ti­lai­sel­ta, jol­la on ymmär­rys­tä aihees­ta.

Muis­ta, että sinun ei ole pak­ko liik­kua

Lopuk­si haluai­sin vie­lä muis­tut­taa, että pak­ko­lii­kun­ta voi jät­tää mie­lee­si epä­mu­ka­via muis­to­ja, vaik­ka voi­sit muu­ten jo parem­min. Opet­te­le erot­ta­maan men­nyt ja nykyi­syys ja muis­ta, että sinun ei ole pak­ko olla aktii­vi­liik­ku­ja, mikä­li se tun­tuu pahal­ta. Ter­veys­suo­si­tuk­sil­la on paik­kan­sa, mut­ta ne on teh­ty väes­tö­ta­sol­la. Yksi­löl­li­sen elä­mä­si kou­ke­rot voi­vat joh­taa sii­hen, että koh­dal­la­si liik­ku­mat­to­muus on ter­veel­li­sem­pi valin­ta kuin lii­kun­ta. Tämä on kui­ten­kin yksi­löl­lis­tä ja sinun on itse etsit­tä­vä mikä lopul­ta on hyväk­si sinul­le.

Ohjeis­tuk­se­ni ei mis­sään nimes­sä ole täy­del­li­nen. Sitä voi­si var­mas­ti täy­den­tää lukui­sil­la tavoil­la. Mil­lai­sia ohjei­ta sinä lisäi­sit? Mikä on aut­ta­nut sinua pak­ko­lii­kun­nas­ta irti pääs­tä­mi­ses­sä?

Ter­vei­sin,
Ven­la Ero­nen

Ps. Kii­tok­set fysio­te­ra­peut­ti, tans­si- ja lii­ke­te­ra­peut­ti Mari­ta Kai­ja­nen avus­ta­si tämän blo­gi­kir­joi­tuk­sen kans­sa. Se oli kul­lan arvois­ta <3