Verkkokauppa

Uni­vai­keu­det syö­mis­häi­riöi­den yhtey­des­sä (osa 2) – Kei­no­ja uni­vai­keuk­sien voit­ta­mi­seen

omenatupa

·

Loka­kuus­sa Ome­na­tu­vas­sa käsi­tel­tiin uni­vai­keuk­sien syi­tä syö­mis­häi­riöi­den yhtey­des­sä. Täs­sä kir­joi­tuk­ses­sa paneu­du­taan kei­noi­hin, joil­la uni­vai­keuk­sia voi hel­pot­taa. Mikä­li et vie­lä ole luke­nut edel­lis­tä teks­tiä, niin suo­sit­te­len sen luke­mis­ta ennen tämän teks­tin luke­mis­ta, kos­ka täs­sä kir­joi­tuk­ses­sa kuva­tut kei­not on esi­tel­ty edel­li­ses­sä kir­joi­tuk­ses­sa kuvat­tu­jen uni­vai­keuk­sien syi­den mukai­ses­ti.
Ensim­mäi­nen askel uni­vai­keuk­sien selät­tä­mi­sek­si on aina uni­vai­keuk­sien taus­tan sel­vit­tä­mi­nen. Ali­ra­vit­se­muk­sen tai puut­teel­li­sen ruo­ka­va­lion olles­sa taus­tal­la, on ensi­si­jais­ta kor­ja­ta ali­ra­vit­se­mus­ti­la ja ruo­ka­va­lio. Ruu­as­ta on saa­ta­va riit­tä­väs­ti ener­gi­aa ja ravin­toai­nei­ta. Täs­mä­syö­mi­nen aut­taa usein sii­nä, että ener­gi­aa tulee riit­tä­väs­ti pit­kin päi­vää, jol­loin iltai­sin uni ei vai­keu­du nälän vuok­si. Syö­mis­häi­riös­tä toi­vut­taes­sa tämä ei tie­ten­kään ole se hel­poin asia, mut­ta sen mer­ki­tys­tä ei voi kiis­tää. Mikä­li ali­ra­vit­se­muk­sen aiheut­ta­ma tihen­ty­nyt virt­saa­mis­tar­ve yllät­tää jat­ku­vas­ti öisin, on myös hyvä miet­tiä miten toteut­taa riit­tä­vän nes­tey­tyk­sen päi­vän aika­na. Juu­ri ennen nuk­ku­maan menoa ei kan­na­ta juo­da pal­jon nes­tei­tä ja wc:ssä kan­nat­taa käy­dä ennen nuk­ku­maan menoa. Psy­kiat­rin kans­sa voi myös miet­tiä, oli­si­ko unta hyvä tukea väliai­kai­ses­ti lää­ki­tyk­sen avul­la ali­ra­vit­se­muk­sen kor­jaan­tu­mi­sen aika­na. Fysio­te­ra­peu­til­ta puo­les­taan voi saa­da apua unta hei­ken­tä­viin, ali­ra­vit­se­muk­sen aiheut­ta­miin fyy­si­siin kipui­hin, mut­ta ali­ra­vit­se­mus­ti­lan kor­jaa­mi­nen on myös tär­ke­ää kivun lie­vit­tä­mi­sek­si.
Mikä­li uni­vai­keuk­sien taus­tal­la on syö­mis­häi­riön luo­mia aja­tus­mal­le­ja ja pel­ko­ja, on nii­den tut­kis­ke­lu, avaa­mi­nen ja tuet­tu työs­tä­mi­nen tar­peen. Ren­tou­tu­mi­sen har­joit­te­lu, aja­tus­mal­lien kysee­na­lais­ta­mi­nen ja aja­tus­mal­lien vas­tai­nen toi­mi­mi­nen ovat tär­kei­tä aske­lei­ta. Aja­tus­mal­lit eivät yleen­sä muu­tu het­kes­sä, joten muu­tok­sel­le on annet­ta­va aikaa ja pyrit­tä­vä raken­ta­maan muu­to­sas­ke­leet sel­lai­sik­si, että toi­pu­va uskal­taa nii­tä ottaa. Aja­tus­mal­le­ja voi pyr­kiä muut­ta­maan esi­mer­kik­si seu­raa­van har­joi­tuk­sen avul­la:
  • Kir­jaa ylös nuk­ku­mis­ta tai lepoa kiel­tä­vä aja­tuk­se­si. Esim. Olen lais­ka, jos nukun yli nel­jä tun­tia vuo­ro­kau­des­sa.
  • Arvioi miten voi­ma­kas­ta ahdis­tus­ta aja­tuk­sen vas­tai­nen toi­min­ta sinus­sa aiheut­tai­si (0 ei yhtään, 10 erit­täin voi­ma­kas­ta)
  • Kysy itsel­tä­si mil­lai­set sei­kat puol­ta­vat sitä, että aja­tuk­se­si on lii­an anka­ra, hai­tal­li­nen tai vir­heel­li­nen. Kir­jaa sei­kat ylös. Esim. mit­kään tut­ki­muk­set eivät tue aja­tus­ta­ni. Ihmi­nen tar­vit­see enem­män unta vuo­ro­kau­des­sa ja tämä on osoi­tet­tu useis­sa tut­ki­muk­sis­sa.
  • Muu­ta sen jäl­keen alku­pe­räi­nen aja­tuk­se­si uuteen nuk­ku­mis­ta edis­tä­vään muo­toon. Esim. Ihmi­nen tar­vit­see lepoa. Nuk­ku­mi­nen ei ole merk­ki lais­kuu­des­ta. Voin siis nuk­kua enem­män kuin nel­jä tun­tia.
  • Arvioi nyt miten voi­ma­kas­ta ahdis­tus­ta alku­pe­räi­sen aja­tuk­sen vas­tai­nen toi­min­ta sinus­sa aiheut­tai­si (0 ei yhtään, 10 erit­täin voi­ma­kas­ta)
  • Tois­ta har­joi­tus­ta usein ja kir­jaa uusia havain­to­ja­si ylös. Ajan kans­sa huo­maat, kuin­ka aja­tus­mal­li­si muut­tu­vat armol­li­sem­mik­si ja ahdis­tus vähe­nee.
Ahdis­tuk­sen hal­lin­ta­kei­no­jen har­joit­te­lu toi­mii par­hai­ten het­kes­sä, kun toi­pu­van olo ei ole niin ahdis­tu­nut. Kun ahdis­tuk­sen hal­lin­ta­kei­no­ja oppii ensin rau­hal­li­ses­sa het­kes­sä, nii­tä pys­tyy hyö­dyn­tä­mään parem­min ahdis­tuk­sen nos­taes­sa pää­tään. Ahdis­tuk­sen sää­te­lyn kehit­tyes­sä, toi­pu­va oppii ehkäi­se­mään unet­to­muut­ta ahdis­tu­nei­suu­den vuok­si. Ren­tou­tu­mis­ta ei myös­kään yleen­sä voi oppia het­kes­sä, joten sen har­joit­te­lus­sa voi läh­teä liik­keel­le esi­mer­kik­si miel­lyt­tä­vän asen­non löy­tä­mi­ses­tä, huo­mion suun­taa­mi­ses­ta hen­gi­tyk­seen ja/tai vaik­ka sil­mien sul­ke­mi­ses­ta. Asteit­tain har­joit­te­lua voi vie­dä pidem­mäl­le ja saa­da siten hel­po­tus­ta nuk­ku­mis­ta hait­taa­vaan fyy­si­seen ja psyyk­ki­seen levot­to­muu­teen.
Mikä­li syö­mi­seen liit­ty­vät unet pelot­ta­vat toi­pu­vaa ja saa­vat vält­te­le­mään nuk­ku­mis­ta, voi unien käsit­te­ly toi­sen hen­ki­lön kans­sa aut­taa. Unien vies­tei­hin voi pyr­kiä löy­tä­mään neut­raa­lia tai posi­tii­vis­ta näkö­kul­maa. Toi­pu­val­le voi esi­mer­kik­si ker­toa, että unes­sa keho­si ker­too sinul­le sen, mitä sinä tar­vit­set. Päi­väl­lä tar­ve on täy­sin sama, mut­ta syö­mis­häi­riö pää­see vai­kut­ta­maan ajat­te­luun, jol­loin kehon vies­tit sen tar­peis­ta jää­vät hel­pos­ti syr­jään. Jos toi­pu­va puo­les­taan vält­te­lee nuk­ku­mis­ta, kos­ka pel­kää toteut­ta­van­sa unen­sa ja syö­vän­sä siten unis­saan, voi hän­tä rau­hoi­tel­la, että aina­kaan hoi­to­pai­kas­sa unis­saan syö­mi­nen ei ole mah­dol­lis­ta. Yöhoi­ta­ja val­voo kaik­kia ja ruu­at­kin säi­ly­te­tään luki­tuis­sa tilois­sa, joten kukaan ei pys­ty syö­mään vahin­gos­sa unis­saan. Koto­na toi­pu­vaa voi puo­les­taan rau­hoi­tel­la siten, että lähei­set kyl­lä huo­mai­si­vat unis­saan syö­mi­sen ja osai­si­vat tar­vit­taes­sa sii­hen rea­goi­da. Unis­saan syö­mi­nen on myös erit­täin har­vi­nais­ta, joten sitä ei kan­na­ta pelä­tä, mikä­li sii­tä ei ole ole­mas­sa mitään viit­tei­tä.
Vii­väs­ty­neen tai kään­ty­neen uni­ryt­min yhtey­des­sä uni­vai­keuk­sia voi hel­pot­taa kir­kas­va­lo­hoi­dol­la aamui­sin ja mela­to­nii­nil­la iltai­sin. Syö­mis­häi­riön yhtey­des­sä lisäk­si tulee työs­tää juu­ri sitä oirei­lua, joka saa yöl­lä val­vo­maan. Esi­mer­kik­si yöai­kai­ses­ta ahmi­mi­ses­ta kär­si­vän koh­dal­la tulee panos­taa päi­vien ruo­kai­lui­hin sekä käsi­tel­lä mah­dol­lis­ta häpe­ää tai mui­ta han­ka­lia tun­tei­ta, jota syö­mis­häi­riö­oi­rei­lu aiheut­taa. Päi­viin on hyvä erik­seen vara­ta het­kiä, jol­loin ahdis­tus­ta ja vai­kei­ta asioi­ta käsi­tel­lään ja siten opi­taan mui­ta kei­no­ja sel­viy­tyä, kuin öinen mureh­ti­mi­nen.
Jos uni­vai­keuk­sien syy on masen­nuk­ses­sa, on hoi­to syy­tä aloit­taa sii­tä. Masen­nuk­sen hoi­dos­sa mm. psy­ko­te­ra­pia ja mie­lia­la­lää­ki­tys tuo­vat monil­le hel­po­tus­ta. Eri­tyi­sen tehok­kai­ta nämä ovat yhdes­sä. Masen­nuk­sen hel­pot­taes­sa myös uni­vai­keu­det yleen­sä vähe­ne­vät.
Trau­mo­jen olles­sa uni­vai­keuk­sien taus­tal­la, on kes­ki­tyt­tä­vä tur­val­li­suu­den tun­teen löy­tä­mi­seen ja vah­vis­ta­mi­seen. Ahdis­tuk­sen hal­lin­ta­kei­no­jen har­joit­te­lu, esi­mer­kik­si mie­len palaut­ta­mi­nen ja ank­ku­roi­tu­mi­nen nyky­het­keen, on tär­ke­ää. Ank­ku­roi­tu­mi­nen nyky­het­keen hei­ken­tää trau­ma­ko­ke­muk­ses­ta nouse­via elä­vän tun­tui­sia muis­to­ja ja aut­taa huo­maa­maan, että täs­sä het­kes­sä ei ole mitään hätää. Ank­ku­roi­tu­mis­ta voi har­joi­tel­la vaik­ka seu­raa­vien har­joi­tus­ten avul­la:
  • Kiin­ni­tä huo­mio­si ympä­ris­töön. Tar­kas­te­le mitä väre­jä näet ympä­ris­tös­sä­si. Luet­te­le ne kaik­ki mie­les­sä­si tai ääneen. Kuu­los­te­le seu­raa­vak­si mil­lai­sia ääniä kuu­let ympä­ris­tös­sä­si. Käy­tä het­ki nii­den luet­te­le­mi­seen. Voit käy­dä kaik­ki ais­ti­si täl­lä taval­la läpi. Ker­ro itsel­le­si, että ais­tit tämän het­ki­sen ympä­ris­tön ja täs­sä het­kes­sä sinul­la ei ole mitään hätää.
  • Kat­so kel­loa. Lausu mie­les­sä­si tai ääneen lause: ”Tänään on x päi­vä x kuu­ta ja vuo­si x, kel­lo on nyt x. Olen pai­kas­sa x. Minul­la ei ole täs­sä het­kes­sä mitään hätää.
  • Pidä kädes­sä­si niin sanot­tua tur­vae­si­net­tä. Tur­vae­si­ne on mikä tahan­sa esi­ne, joka tun­tuu miel­lyt­tä­väl­tä ja herät­tää posi­tii­vi­sia tun­tei­ta. Se voi olla esi­mer­kik­si kau­la­ko­ru, tas­kuun sopi­va pie­ni kivi tai hah­mo. Tun­nus­te­le sitä ja opet­te­le ais­ti­maan mil­tä esi­ne tun­tuu. Muis­tu­ta itsel­le­si, että aina kun kos­ke­tat tuo­ta esi­net­tä, olet nyky­het­kes­sä, jos­sa sinul­la ei ole mitään hätää. Tois­taes­sa­si har­joi­tus­ta usein, voit huo­ma­ta, että jo pelk­kä kysei­sen esi­neen ajat­te­lu voi aut­taa palaut­ta­maan mie­le­si tur­val­li­seen nyky­het­keen.
Kun tur­val­li­suu­den tun­net­ta, luot­ta­mus­ta ja kykyä sää­del­lä omia tun­tei­ta on saa­tu kehit­ty­mään, voi trau­mo­ja­kin alkaa käsi­tel­lä tur­val­li­sel­ta tun­tu­van hen­ki­lön kans­sa. Trau­ma­työs­ken­te­lyn avul­la trau­mat eivät lopul­ta enää kum­pua mie­leen hal­lit­se­mat­to­mas­ti ja tur­val­li­suu­den tun­ne on hel­pom­pi saa­vut­taa, jol­loin nuk­ku­mi­nen­kin hel­pot­tuu.
Kun unen mää­rä vähe­nee kii­rei­sen elä­män myö­tä, tulee toi­pu­vaa muis­tut­taa lem­peäs­ti riit­tä­vän unen tär­key­des­tä. Toi­pu­van kans­sa voi vaik­ka yhdes­sä pysäh­tyä poh­ti­maan mihin aika kuluu ja onko päi­vis­sä havait­ta­vis­sa niin sanot­tu­ja aika­var­kai­ta, jot­ka vie­vät päi­vis­tä aikaa anta­mat­ta mitään. Sen jäl­keen voi poh­tia, mil­lai­sia asioi­ta päi­vän toi­mis­ta voi­si kar­sia tai siir­tää, jot­ta unel­le jäi­si riit­tä­väs­ti aikaa. Toi­pu­van kans­sa voi myös sopia tavoit­tees­ta yöunien pituu­del­le ja tar­kas­tel­la muu­tok­sia voin­nis­sa, kun tavoit­tee­seen pää­see.
Unet­to­muu­den pelon yhtey­des­sä on hyvä kes­kit­tyä tar­kas­te­le­maan aja­tuk­sia, jot­ka saat­ta­vat olla hai­tal­li­sia unen kan­nal­ta. Mie­leen saat­taa put­kah­del­la aja­tuk­sia, kuten ”En tule sel­viä­mään huo­mi­ses­ta, jos en nukah­da pian” tai ”var­mas­ti­kaan en saa tänä yönä unta”. Tämän vuok­si onkin tär­ke­ää, että unet­to­muu­des­ta kär­si­vä opet­te­lee tun­nis­ta­maan aja­tuk­si­aan, jot­ka eivät vält­tä­mät­tä pidä­kään paik­kaan­sa ja kään­tää ne unta tuke­vik­si aja­tus­mal­leik­si. Alla on kuvat­tu esi­merk­ke­jä täs­tä:
  • Minun pitäi­si pys­tyä nuk­ku­maan yhtä hyvin kuin nor­maa­lin ihmi­sen → Useat ihmi­set nuk­ku­vat huo­nos­ti, mut­ta voi­vat oppia nuk­ku­maan parem­min. Minä­kin pys­tyn nuk­ku­maan hyvin har­joit­te­le­mal­la.
  • Sama jut­tu joka ilta. Kaik­ki yöt mene­vät val­vo­mi­sek­si → Kaik­ki yöt eivät ole saman­lai­sia. Jot­kut yöt ovat huo­nom­pia ja jot­kut taas parem­pia.
  • Jos en nyt nuku, en pys­ty suo­riu­tu­maan huo­mi­ses­ta esi­tel­mäs­tä­ni, jou­dun nau­ru­na­lai­sek­si ja saan hylä­tyn arvo­sa­nan kurs­sis­ta. → Pys­tyn pitä­mään esi­tel­män, vaik­ka oli­sin­kin väsy­nyt. Voin kui­ten­kin nyt levä­tä ja ren­tou­tua, vaik­ka en sai­si­kaan unta.
  • En kos­kaan pys­ty nuk­ku­maan kun­nol­la – En hal­lit­se tätä tilan­net­ta. → Unet­to­muut­ta voi­daan hoi­taa. Jos pys­tyn lopet­ta­maan mureh­ti­mi­sen ja kes­kit­ty­mään posi­tii­vi­seen tulok­seen, pys­tyn voit­ta­maan unet­to­muu­te­ni. (Unet­to­muu­den oma­hoi­to n.d.)
Unet­to­muu­den pel­ko akti­voi­tuu usein juu­ri iltai­sin nuk­ku­maan mene­mi­sen yhtey­des­sä. Kun aivo­jen man­te­li­tu­ma­ke tul­kit­see jon­kin asian uhkaa­vak­si, se hälyt­tää muun aivo­jär­jes­tel­män ja koko kehon mah­dol­lis­ta rea­goin­tia var­ten. Sym­paat­ti­nen her­mos­to akti­voi­tuu ja kiih­dyt­tää elin­toi­min­to­ja, jol­loin rau­hoit­tu­mi­nen vai­keu­tuu ja nukah­ta­mi­nen estyy. Illal­la pelon sam­mut­ta­mi­nen sekä mie­len ja kehon rau­hoit­ta­mi­nen voi olla vai­ke­aa, joten pel­koa on hyvä ope­tel­la käsit­te­le­mään jo päi­väl­lä. Pel­koa voi käsi­tel­lä päi­väl­lä esi­mer­kik­si seu­raa­van har­joi­tuk­sen avul­la:
  • Pyri kuvit­te­le­maan unet­to­muu­den pel­ko­si äärim­mil­leen. Mie­ti kuin­ka pyö­rit sän­gys­sä ja ahdis­tut, kun uni ei tule. Muis­te­le kaik­kia aja­tuk­sia ja tun­tei­ta unet­to­muu­des­ta, joi­ta mie­lee­si tulee, kun yri­tät nukah­taa.
  • Kun pel­ko alkaa nous­ta, voit sanoa itsel­le­si ”vää­rä häly­tys, ei mitään hätää”.
  • Har­joi­tus on hyvä tois­taa usei­ta ker­to­ja päi­väs­sä. (Unet­to­muu­den oma­hoi­to n.d.)
Pit­kä­kes­tois­ten uni­vai­keuk­sien yhtey­des­sä on myös hyvä huo­mioi­da, että pit­kä­ai­kai­nen vah­va uni­lää­ki­tys voi ruok­kia uni­vai­keuk­sia. Uni­lääk­keis­tä oli­si­kin siten hyvä pyr­kiä eroon, jos ne ovat jo olleet pit­kään käy­tös­sä vail­la vas­tet­ta ja/tai ne ovat alka­neet huo­non­taa unen laa­tua. Lää­ki­tyk­sen pur­ku kan­nat­taa aina teh­dä yhdes­sä lää­kä­rin kans­sa. Lii­al­lis­ta demo­ni­soin­tia uni­lääk­kei­den koh­dal­la ei kui­ten­kaan kan­na­ta teh­dä, sil­lä jos­kus ne ovat pai­kal­laan.

Lopuk­si

Syö­mis­häi­riö­oi­rei­den työs­tä­mi­nen, ali­ra­vit­se­muk­sen kor­jaa­mi­nen ja uusien ahdis­tuk­sen hal­lin­ta­kei­no­jen opet­te­lu aut­ta­vat uneen pidem­mäl­lä täh­täi­mel­lä, mut­ta samal­la riit­tä­vä uni aut­taa juu­ri noi­den muu­tos­ten teke­mi­seen. Sik­si uneen on hyvä kiin­nit­tää mah­dol­li­sim­man var­hai­ses­sa vai­hees­sa huo­mio­ta, vaik­ka se toi­pu­vaa pelot­tai­si­kin. Riit­tä­vän nuk­ku­mi­sen lai­min­lyö­mi­nen joh­taa usein stres­si­ta­so­jen nouse­mi­seen ja sitä kaut­ta vai­keut­taa toi­pu­mis­ta koko­nai­suu­des­saan.
Uni­vai­keuk­sis­ta ja unet­to­muu­des­ta on kui­ten­kin hyvä ymmär­tää se, että nii­tä voi­daan hoi­taa – myös sil­loin, kun unet­to­muu­den taus­tal­la on mui­ta teki­jöi­tä, kuin syö­mis­häi­riö. Mie­len­ter­veys­ta­lo tar­jo­aa unet­to­muu­den oma­hoi­to ‑oppaan, jos­sa on kuvat­tu unet­to­muu­den syi­tä sekä kei­no­ja unet­to­muu­den voit­ta­mi­sek­si. Suo­sit­te­len läm­pi­mäs­ti tutus­tu­maan oppaa­seen, jos kär­sit uni­vai­keuk­sis­ta.
Mil­lai­sia kei­no­ja sinä olet löy­tä­nyt uni­vai­keuk­sien voit­ta­mi­seen?
Ter­vei­sin,
Ven­la Ero­nen

Läh­teet

Unet­to­muu­den oma­hoi­to n.d. Mie­len­ter­veys­ta­lo. Mitä unet­to­muus on? Verk­ko­do­ku­ment­ti. <https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/unettomuuden_omahoito/Pages/unettomuuden_omahoito_1_mita_unettomuus_on.aspx> Luet­tu 2.10.2019.
,

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *