Ter­vei­tä ahdis­tuk­sen sää­te­lyn mene­tel­miä

Syö­mis­häi­riö­tä sai­ras­ta­van miel­tä hal­lit­see yleen­sä ahdis­tu­nei­suus ja muu hen­ki­nen pahoin­voin­ti. Tämä on usein alka­nut jo pal­jon ennen sai­rau­den puh­kea­mis­ta. Oirei­siin tur­vau­tu­mi­sen tie­dos­ta­ma­ton tar­koi­tus onkin alun perin ollut pahan olon hel­pot­ta­mi­nen.

Oirei­lu hel­pot­taa oloa, sil­lä se tuo välit­tö­män – mut­ta lyhy­tai­kai­sen – huo­jen­nuk­sen pahaan oloon. Syö­mät­tä jät­tä­mi­nen tai ahmi­mi­nen ja oksen­ta­mi­nen lau­kai­see hel­po­tuk­sen tun­teen, joka tosin kato­aa het­ken kulut­tua ja paha olo palaa. Ihmi­sel­le on omi­nais­ta, että asiat, jot­ka välit­tö­mäs­ti muut­ta­vat olon parem­mak­si, aiheut­ta­vat riip­pu­vuut­ta. Vaik­ka hän tie­tää, että hel­po­tus on vain väliai­kai­nen, on se niin hou­kut­te­le­va, että hän jat­kaa toi­min­non tois­ta­mis­ta.

Pit­käl­lä aika­vä­lil­lä esil­le tule­vat hait­ta­vai­ku­tuk­set unoh­tu­vat het­ken huu­mas­sa, eivät­kä ne usein rii­tä moti­voi­maan hai­tal­li­sen toi­min­nan lopet­ta­mi­seen. Toi­nen esi­merk­ki vas­taa­vas­ta toi­min­nas­ta voi­si olla tupa­kan polt­to, jos­sa pit­kän ajan hait­ta­vai­ku­tuk­set tie­de­tään, mut­ta polt­ta­mis­ta sil­ti jat­ke­taan sen välit­tö­män pal­kit­se­vuu­den vuok­si. Olon nopea hel­pot­tu­mi­nen ja toi­min­non jat­ku­va tois­ta­mi­nen saa sai­ras­tu­neen kehit­tä­mään tie­dos­ta­mat­taan erään­lai­sen
riip­pu­vuu­den oirei­siin­sa.

Jot­ta oireis­ta luo­pu­mi­nen hel­pot­tui­si, on tär­ke­ää ope­tel­la sel­lai­sia ahdis­tuk­sen ja pahan olon sää­te­le­mi­sen kei­no­ja, jot­ka eivät aiheu­ta hait­taa. Oloa voi sää­del­lä useil­la tasoil­la. Jokai­sel­la tasol­la on hie­man eri­lai­nen teh­tä­vä. Ensim­mäi­sel­lä tasol­la ovat äkil­li­sen, voi­mak­kaan ahdis­tuk­sen hel­pot­ta­mi­seen tar­koi­te­tut har­joi­tuk­set, toi­sel­la tasol­la ovat jat­ku­vien, mie­len taus­tal­la hier­tä­vien pel­ko­jen tasoit­ta­mi­seen täh­tää­vät har­joi­tuk­set ja kol­man­nel­la tasol­la ovat koko­nai­so­loa paran­ta­vat ja hen­kis­tä kehit­ty­mis­tä edis­tä­vät har­joi­tuk­set. Seu­raa­vas­sa ker­ro­taan pari esi­merk­kiä kus­ta­kin ja valo­te­taan mene­tel­mien
toi­min­ta­pe­ri­aat­tei­ta.

Ensim­mäi­sen tason har­joi­tuk­set – äkil­li­sen voi­mak­kaan ahdis­tuk­sen hel­pot­ta­mi­nen

Voi­mak­kaas­ti ahdis­tu­nut mie­li kier­tää kehää ahdis­tus­a­ja­tus­ten ympä­ril­lä. Aja­tus kapeu­tuu ja laa­jem­pi näkö­ala kato­aa. Ahdis­tus­a­ja­tuk­set muo­dos­ta­vat ikään kuin alas­päin leve­ne­vän spi­raa­lin, jos­sa kau­hua­ja­tuk­set voi­mis­tu­vat sekä muut­tu­vat yhä pelot­ta­vam­mik­si ja rajoit­ta­vam­mik­si. Voi­mak­kaas­ti ahdis­tu­nee­na ihmi­sen on vai­ke­aa – aivo­fy­sio­lo­gi­sis­ta syis­tä – aja­tel­la sel­keäs­ti ja teh­dä jär­ke­viä toi­min­ta­rat­kai­su­ja. Tämän vuok­si tun­ne­kuo­hun val­las­sa teh­dään usein asioi­ta, joi­ta myö­hem­min kadu­taan ja häve­tään.

Täs­sä tilan­tees­sa on tär­kein­tä saa­da mie­len yli­kier­rok­set tasaan­tu­maan, jot­ta aja­tus taas sel­kiy­tyy ja tulee mah­dol­li­suus miet­tiä jär­ke­vin­tä rea­goin­ti­ta­paa. Mie­len tasaa­mi­seen voi käyt­tää muu­ta­maa yksin­ker­tais­ta kei­noa: huo­mion kiin­nit­tä­mi­nen itsen ulko­puo­lel­le esi­mer­kik­si las­ke­mal­la ohia­ja­vien auto­jen luku­mää­rän, kir­ja­hyl­lyn kir­jo­jen punai­set kan­net, penaa­lis­sa ole­vat lyi­jy­ky­nät tai muu­ta vas­taa­vaa. Toi­nen kei­no on esi­mer­kik­si tun­nus­tel­la lähel­lä ole­vien huo­ne­ka­lu­jen pin­to­jen teks­tuu­ria ja läm­pö­ti­laa. Voit myös ottaa pakas­ti­mes­ta esi­mer­kik­si pakas­te­vi­han­nes­pus­sin ja antaa sen kyl­myy­den vie­dä huo­mio­si pois ahdis­tus­a­ja­tuk­sis­ta. Tee jotain näis­tä kes­kit­täen huo­mio­si mah­dol­li­sim­man täy­del­li­ses­ti tähän teke­mi­seen, kun­nes huo­maat olo­si rau­hoit­tu­van.

Kun mie­li tasaan­tuu, olo hel­pot­tuu ja aja­tus kul­kee taas nor­maa­lis­ti. Näi­tä kei­no­ja voit kehi­tel­lä itse­kin loput­to­mas­ti. On hyvä olla useam­pia kei­no­ja varas­tos­sa, sil­lä eri päi­vi­nä usein toi­mi­vat hie­man eri­lai­set kei­not. Pää­asia on, että toi­min­to suun­taa mie­le­si pois ahdis­tus­a­ja­tuk­sis­ta, jot­ta se pää­see rau­hoit­tu­maan ja nor­maa­li ajat­te­lu­ky­ky palau­tuu. Usein itse kehi­tel­lyt, juu­ri omaan per­soo­naan sopi­vat kei­not ovat kaik­kein toi­mi­vim­pia, joten lai­ta luo­vuu­te­si liik­keel­le ja tes­taa, mikä toi­min­ta aut­taa sinua par­hai­ten pää­se­mään pois voi­mak­kaan ahdis­tuk­sen syö­ve­reis­tä.

Toi­sen tason har­joi­tuk­set – pit­kä­ai­kais­ten pel­ko­jen työs­tä­mi­nen

Hai­tal­li­set pelot ovat mie­len kek­si­miä vaa­ran­paik­ko­ja, jot­ka eivät oikeas­ti ole vaa­ral­li­sia. Ne kui­ten­kin ohjaa­vat käyt­täy­ty­mis­tä kes­kei­ses­ti, eikä ihmi­nen itse ole niis­tä yleen­sä tie­toi­nen. Syö­mis­häi­riöis­sä esiin­ty­vät pelot tyy­pil­li­ses­ti liit­ty­vät liho­mi­seen, yksin jää­mi­seen, muil­le pet­ty­myk­sen tuot­ta­mi­seen, omaan
arvot­to­muu­teen ja huo­nom­muu­teen sekä pär­jää­mi­seen. Seu­raa­vas­sa on muu­ta­mia esi­merk­ke­jä syö­mis­häi­riöis­sä esiin­ty­vis­tä pelois­ta:

”Jos antai­sin itse­ni syö­dä niin pal­jon kuin todel­li­suu­des­sa haluai­sin, lihoi­sin sata­ki­loi­sek­si.”
”Jos pai­no­ni nousee vähän­kin, se riis­täy­tyy käsis­tä ja tulen liha­vak­si.”
”Jos para­nen, en ole enää kiin­nos­ta­va kenen­kään mie­les­tä ja jään yksin.”
”Jos en saa oksen­taa, en saa pahaa oloa­ni pois.”
”Jos en saa ahmia, en kes­tä olla.”
”Jos vat­sa­ni tur­po­aa, mer­kit­see se, että olen liha­va.”
”Jos ihmi­set tie­täi­si­vät, mil­lai­nen oikeas­ti olen, kukaan ei haluai­si olla kans­sa­ni.”
”Jos en saa kymp­piä kokeis­ta, olen luuse­ri ja kaik­ki hal­vek­si­vat minua.”

Täl­lais­ten usko­mus­ten han­ka­luus on sii­nä, että ne tun­tu­vat tosil­ta. Voi tun­tua suo­ras­taan louk­kaa­val­ta, kun joku sanoo, että ne ovat vain mie­len kek­sin­töä ja että niis­tä voi huo­let­ta luo­pua.

Mei­dän on itse usein äkki­sel­tään hie­man han­ka­laa hah­mot­taa, ovat­ko pelot aiheel­li­sia vai eivät, sil­lä ne tun­tu­vat aina aiheel­li­sil­ta ja vai­kut­ta­vat vies­ti­vän todel­li­ses­ta vaa­ras­ta. Tämän vuok­si pel­ko­ja on paras­ta pysäh­tyä rau­has­sa tar­kas­te­le­maan avoi­min mie­lin.

On hyvä muis­taa, että lap­ses­ta asti mie­lem­me pyr­kii rat­kai­se­maan eteem­me tule­vat ongel­mat ja raken­taa kuloi­seen­kin ympä­ris­tööm­me par­hai­ten sopi­van vali­koi­man sel­viy­ty­mis­kei­no­ja. Mie­lem­me myös koko­aa tie­toa sii­tä, olem­me­ko tur­vas­sa, saam­me­ko olla oma itsem­me, olem­me­ko arvok­kai­ta ja onko meil­lä oma paik­kam­me yhtei­sös­säm­me. Useim­mat meis­tä koh­taa­vat koke­muk­sia, jot­ka opet­ta­vat meil­le, että emme aina ole halut­tu­ja, pidet­ty­jä, fik­su­ja, arvos­tet­tu­ja ja kiin­nos­ta­via. Jos näi­tä koke­muk­sia on pal­jon, mie­lem­me rekis­te­röi asian ja syn­nyt­tää usko­muk­sen esi­mer­kik­si kel­paa­mat­to­muu­des­ta.

Kaik­ki usko­muk­sem­me ja sel­viy­ty­mis­kei­nom­me muo­dos­tu­vat täl­lä taval­la sat­tu­man­va­rai­ses­ti sen mukaan, mitä lähei­sem­me tule­vat meil­le opet­ta­neek­si.
Tämä puo­les­taan riip­puu sii­tä, mitä heil­le itsel­leen on ope­tet­tu ja niin edel­leen. Taval­laan olem­me kaik­ki olo­suh­tei­den uhre­ja täs­sä mie­les­sä. Hyvä
uuti­nen on se, että mei­dän ei tar­vit­se pysyä näi­den sat­tu­man oik­ku­jen uhrei­na, vaan voim­me kou­lut­taa mie­lem­me oppi­maan uusia, hyö­dyl­li­sem­piä totuuk­sia. Jot­ta tämä oli­si mah­dol­lis­ta, on mei­dän ymmär­ret­tä­vä alku­pe­räis­ten usko­mus­ten syn­ty­mi­sen sat­tu­man­va­rai­suus ja perus­tu­mi­nen mui­den ihmis­ten usko­muk­siin. Ne eivät siis ole totuuk­sia, vaan erit­täin perus­teel­li­ses­ti opit­tu­ja mui­den ihmis­ten näke­myk­siä.

Tut­kies­sa­si pel­ko­ja­si, suh­tau­du nii­hin pelk­ki­nä aja­tuk­si­na. Voit har­joi­tel­la tätä esi­mer­kik­si muis­tut­ta­mal­la itsel­le­si ”tämä on vain aja­tus, ei totuus”, kun ahdis­ta­va aja­tus val­taa mie­le­si. Tämä aut­taa sinua otta­maan sii­hen etäi­syyt­tä ja näke­mään sen rea­lis­ti­sem­min ikään kuin hie­man ulko­puo­lel­ta. Lis­taa pape­ril­le tai para­ne­mis­päi­vä­kir­jaa­si aja­tuk­sia, joi­den huo­maat aiheut­ta­van sinul­le ahdis­tus­ta tai jot­ka saa­vat sinut hel­pos­ti valit­se­maan oirei­lun. Lis­taa sit­ten vie­rei­sel­le sivul­le uusia totuuk­sia samas­ta asias­ta. Seu­raa­vas­sa on esi­merk­ke­jä täs­tä:

Van­ha aja­tus: Olen huo­no ihmi­nen, jos en aina saa kymp­piä kokeis­ta. ⇒
Uusi aja­tus: Olen arvo­kas täy­sin riip­pu­mat­ta koe­nu­me­rois­ta­ni.

Van­ha aja­tus: Minun on olta­va lai­ha, jot­ta minua arvos­te­taan. ⇒
Uusi aja­tus: Minus­ta pide­tään oman itse­ni vuok­si, ei pai­no­ni vuok­si.

Van­ha aja­tus: Jos ihmi­set tie­täi­si­vät, mil­lai­nen olen oikeas­ti, he eivät enää oli­si ystä­viä­ni. ⇒
Uusi aja­tus: Todel­li­set ystä­vät hyväk­sy­vät minut juu­ri sel­lai­se­na kuin olen.

Van­ha aja­tus: Jos para­nen, en tie­dä, kuka olen. ⇒
Uusi aja­tus: Para­ne­mi­nen mah­dol­lis­taa minul­le hyvän ja mie­lek­kään elä­män, joka aut­taa minua luo­maan uuden ja ter­veen iden­ti­tee­tin.

Voit tehos­taa poh­din­taa vie­lä vas­taa­mal­la jokai­sen uuden aja­tuk­sen koh­dal­la kysy­myk­seen ”Mik­si?”. Esi­mer­kik­si: ”Olen arvo­kas täy­sin riip­pu­mat­ta koe­nu­me­rois­ta­ni. Mik­si? Kos­ka jokai­nen ihmi­nen syn­tyy maa­pal­lol­le omis­taen täy­den ihmi­sar­von, joka ei rii­pu hänen suo­ri­tuk­sis­taan. Minun ei tar­vit­se ansai­ta arvoa­ni, vaan se on syn­ty­mä­lah­ja meil­le kai­kil­le.”

Aina, kun van­ha aja­tus tulee mie­lee­si muis­ta, että se on vain aja­tus ja kor­vaa se uudel­la aja­tuk­sel­la. Näin ope­tat miel­tä­si ajat­te­le­maan uudel­la taval­la. Älä odo­ta, että muu­tos tapah­tuu het­kes­sä. Muu­tos tapah­tuu vähi­tel­len, kuten min­kä tahan­sa uuden asian oppi­mi­nen. Ajat­te­le, että tree­naat aivo­ja­si ajat­te­le­maan taval­la, joka tukee hyvin­voin­tia­si. Mitä useam­min kor­vaat van­han aja­tuk­sen uudel­la, sitä nopeam­min sii­tä tulee uusi totuu­te­si, joka aut­taa sinua voi­maan hyvin.

Tämän voi­si rin­nas­taa tilan­tee­seen, jos­sa hen­ki­löl­lä on sel­kä­ki­pu­ja. Nii­tä tut­kit­taes­sa huo­ma­taan, että kivut joh­tu­vat sii­tä, että hän istuu hai­tal­li­ses­sa asen­nos­sa päi­vit­täin työ­pis­teel­lään. Tilan­ne kor­jaan­tuu, kun hän opet­taa itse­ään istu­maan taval­la, joka tukee hänen sel­kän­sä hyvin­voin­tia. Sel­kä ei vält­tä­mät­tä para­ne heti, mut­ta vai­va lak­kaa pahe­ne­mas­ta ja vähi­tel­len kor­jaan­tuu, kun uudes­ta asen­nos­ta tulee totut­tu uusi tapa istua.

Kol­man­nen tason har­joi­tuk­set – koko­nai­so­lon paran­ta­mi­nen ja hen­ki­nen kas­vu

Näi­den har­joi­tus­ten tavoit­tee­na on ope­tel­la ole­maan ja elä­mään sel­lai­sel­la taval­la, että hyvin­voin­nin yllä­pi­tä­mi­nen onnis­tuu kivut­to­mas­ti. Ne aut­ta­vat tun­tei­den sää­te­lys­sä, mut­ta opet­ta­vat myös sel­lais­ta etäi­syy­den otta­mis­ta omiin aja­tuk­siin ja omaan mie­leen, että paha olo alkaa vähi­tel­len tul­la yhä
har­vem­min. Yhä useam­min tapah­tu­mat ja mui­den mie­li­pi­teet eivät enää aiheu­ta­kaan mie­leen epä­ta­sa­pai­noa, vaan asiat pys­ty­tään hel­pom­min näke­mään laa­jem­mas­sa kon­teks­tis­sa. Lisäk­si omat aja­tuk­set ale­taan ymmär­tää reak­tioi­na tapah­tu­miin ilman, että nii­den mukaan tar­vit­see vält­tä­mät­tä toi­mia tai että nii­tä edes ote­taan kovin vaka­vas­ti.

Par­haat har­joi­tuk­set tämän saa­vut­ta­mi­sek­si ovat eri­lai­set medi­taa­tiot. Voi olla hel­poin­ta aloit­taa ohja­tuis­ta mind­ful­ness-har­joi­tuk­sis­ta, joi­ta on esi­mer­kik­si You­Tu­bes­sa pal­jon. Valit­se siel­tä har­joi­tus, joka tun­tuu mie­lui­sim­mal­ta. Täs­sä pari esi­merk­kiä:

20 minuu­tin har­joi­tus:
https://www.youtube.com/watch?v=jqVYrOrlNxY

10 minuu­tin har­joi­tus:
https://www.youtube.com/watch?v=BBjvDFU7GTc

Har­joit­te­le myös ole­maan ihan hil­jaa mie­le­si äärel­lä ilman puhut­tua ohjaus­ta tai musiik­kia. Perin­tei­ses­ti tätä har­joi­tel­laan suun­taa­mal­la huo­mio hen­gi­tyk­seen ja pyr­ki­mäl­lä pitä­mään huo­mio sii­nä. Useim­pien mie­li on niin vil­kas, että se läh­tee muu­ta­man sekun­nin kulut­tua vael­te­le­maan monen­lai­siin huo­liin, epäi­lyk­siin, suun­ni­tel­miin ja muis­te­loi­hin. Tämä on hyvä asia, sil­lä se mah­dol­lis­taa erään tär­keän tai­don tehok­kaan har­joit­te­le­mi­sen. Tämä on irti pääs­tä­mi­sen tai­to. Kun huo­maat mie­le­si karan­neen, huo­mioi min­ne se kar­ka­si. Esi­mer­kik­si ”muis­to eili­sil­lan tapah­tu­mis­ta”. Pääs­tä sit­ten irti täs­tä muis­tos­ta esi­mer­kik­si kuvit­te­le­mal­la se ilma­pal­lok­si, jon­ka puk­kaat mie­les­sä­si tuu­len vie­tä­väk­si. Tun­ne olo­si keven­ty­mi­nen aja­tuk­sen aje­leh­ties­sa pois. Palau­ta huo­mio­si sit­ten takai­sin hen­gi­tyk­see­si. Tois­ta tätä esim. 5–10 minuut­tia ker­ral­laan, mie­lel­lään vähin­tään ker­ran päi­väs­sä.

Kun tulet oikein hyväk­si irti pääs­tä­mi­sen tai­dos­sa, voit sovel­taa tätä monen­lai­siin tilan­tei­siin elä­mäs­sä­si. Kun esi­mer­kik­si kau­pan jonos­sa joku sanoo jotain ilke­ää, voit lait­taa koko tilan­teen ilma­pal­loon, puka­ta sen pois ja tun­tea olo­si keven­ty­mi­nen. Sen jäl­keen asial­le ei tar­vit­se uhra­ta enää aja­tus­ta­kaan.

Voit myös kehi­tel­lä luo­vas­ti eri­lai­sia irti pääs­tä­mi­sen mie­li­ku­via. Aja­tuk­sen tai tapah­tu­man voi lait­taa pil­ven pääl­le aje­leh­ti­maan pois, sen voi lait­taa
pesä­pal­loon ja lyö­dä sen mai­lal­la maa­il­man ääriin, sen voi lait­taa ilo­tu­li­tus­ra­ket­tiin ja räjäyt­tää tai­vaal­le kau­niik­si väri­lois­tok­si tai mitä tahan­sa, mikä luo sinul­le tun­teen aja­tuk­sen lopul­li­ses­ta katoa­mi­ses­ta.

Har­joit­te­le sään­nöl­li­ses­ti

Kuten kaik­ki uudet tai­dot, nämä­kin vaa­ti­vat har­joit­te­lua. Mitä enem­män har­joit­te­let, sitä nopeam­min saat tulok­sia. Mie­li lepäi­lee mie­lel­lään totu­tuis­sa auto­maa­tiois­sa ja palaa nii­hin huo­maa­mat­ta, jos ei ole tark­ka­na. Tämän vuok­si tulet löy­tä­mään itse­si teke­mäs­tä ja ajat­te­le­mas­ta asioi­ta, jot­ka ovat ”van­han totuu­den” mukai­sia. Älä ole täl­löin itsel­le­si anka­ra, vaan nau­rah­da huvit­tu­nees­ti ja kor­jaa tilan­ne kor­vaa­mal­la van­ha totuus uudel­la. Mitä enem­män teet har­joi­tuk­sia, sitä nopeam­min niis­tä tulee mie­le­si uusi auto­maa­tio, eivät­kä ne enää vaa­di pon­nis­te­lua. Huo­maat elä­män­laa­tusi paran­tu­van hui­mas­ti ja olo­si hei­lah­te­le­van yhä vähem­män sen mukaan, mitä muut teke­vät ja sano­vat. Ole itsel­le­si armol­li­nen ope­tel­les­sa­si uut­ta tai­toa ja suh­tau­du epä­on­nis­tu­mi­siin (joi­ta aina tulee uut­ta ope­tel­taes­sa) myö­tä­tun­toi­ses­ti, ymmär­täen ja läm­pi­män huvit­tu­nees­ti.

Ilois­ta har­joit­te­lua!

Toi­voo,
Pia Char­pen­tier