Urhei­li­jan psyyk­ki­nen hyvin­voin­ti

Kir­joit­ta­ja:
Han­na-Kai­sa Rani­nen, Lii­kun­ta­tie­tei­den mais­te­ri (lii­kun­tap­sy­ko­lo­gia)

---

Täs­tä osios­ta löy­dät tie­toa seu­raa­vis­ta aiheis­ta:

Urhei­lu mie­len hyvin­voin­nin voi­ma­va­ra­na
Urhei­lu­maa­il­man kuor­mi­tus­te­ki­jät
Kehon­ku­va ja psyyk­ki­nen hyvin­voin­ti
Urhei­li­jan psyyk­ki­set tai­dot

---

---

Urhei­lu mie­len hyvin­voin­nin voi­ma­va­ra­na

Urhei­lul­la ja fyy­si­sel­lä aktii­vi­suu­del­la on monia myön­tei­siä vai­ku­tuk­sia mie­len hyvin­voin­tiin. Urhei­lu lie­vit­tää stres­siä, sekä suo­jaa masen­nuk­sel­ta ja ahdis­tuk­sel­ta. Lisäk­si se ede­saut­taa van­kan itse­tun­non kehit­ty­mis­tä. Sään­nöl­li­nen fyy­si­nen har­joit­te­lu aut­taa tun­nis­ta­maan ja sää­te­le­mään tun­tei­ta ja sel­kiyt­tä­mään aja­tuk­sia. Lisäk­si hyvä kun­to aut­taa jak­sa­maan ja antaa ener­gi­aa urhei­lun ulko­puo­li­seen elä­mään. 

Toi­mi­vat sosi­aa­li­set suh­teet ja saman­hen­ki­seen yhtei­söön kuu­lu­mi­nen ovat olen­nai­sia hyvin­voin­tiim­me vai­kut­ta­via teki­jöi­tä. Urhei­lun kaut­ta luo­dut myön­tei­set ihmis­suh­teet lisää­vät elä­män­tyy­ty­väi­syyt­tä. Har­joit­te­lu ja kil­pai­le­mi­nen taas opet­ta­vat sin­nik­kyyt­tä ja vas­toin­käy­mis­ten koh­taa­mis­ta, sekä tii­mi­työ­tä ja vuo­ro­vai­ku­tus­tai­to­ja. 

Yli­pää­tään urhei­lu ja lii­kun­ta nos­ta­vat mie­lia­laa. Oman lajin ja into­hi­mon löy­tä­mi­nen ovat itses­sään arvok­kai­ta ja iloa tuot­ta­via asioi­ta. 

---

Urhei­lu­maa­il­man kuor­mi­tus­te­ki­jät

---

Kehon­ku­va ja psyyk­ki­nen hyvin­voin­ti

Urhei­lu­maa­il­ma itses­sään on ver­tai­le­va. Mah­dol­li­suuk­sia ver­ra­ta itse­ään ja keho­aan kil­pa­kump­pa­nei­hin tai har­joi­tus­ka­ve­rei­hin on jat­ku­vas­ti. Urhei­li­jal­le keho on tär­keä työ­vä­li­ne ja tämä voi altis­taa lii­al­li­seen oman ja mui­den keho­jen tark­kai­luun. Ris­ki on suu­ren­tu­nut lajeis­sa, jois­sa kehon suo­ri­tus­ky­vyn lisäk­si tär­ke­ää on myös kehon este­tiik­ka. Ver­tai­lu voi tuot­taa myön­tei­siä tun­tei­ta, kuten ihai­lua ja moti­vaa­tio­ta kehit­tyä oman lajin vaa­ti­muk­sis­sa. Sosi­aa­li­nen ver­tai­lu aiheut­taa kui­ten­kin usein myös kateut­ta ja ahdis­tus­ta omas­ta kehos­ta, sen omi­nai­suuk­sis­ta ja ulko­näös­tä.

Urhei­li­ja sisäis­tää tie­dos­ta­mat­taan nopeas­ti oman lajiym­pä­ris­tön­sä ja yhteis­kun­nan aset­ta­man ulko­nä­köi­de­aa­lin. Mitä vah­vem­min nämä mal­lit on sisäis­tet­ty, sitä vah­vem­min urhei­li­ja sitoo oman arvon­sa kehon­sa ulko­nä­köön. Mikä­li urhei­li­ja kokee oman kehon­sa mal­lin poik­kea­van usein täy­sin saa­vut­ta­mat­to­mas­ta ide­aa­lis­ta, sitä her­kem­min hän kokee kel­paa­mat­to­muut­ta ja arvot­to­muut­ta. Oman kehon jat­ku­va tark­kai­lu vie psyyk­kis­tä ener­gi­aa, joka voi­si olla käy­tös­sä muu­al­la. 

Mik­si oman kehon arvos­tus on tär­ke­ää? Myön­tei­nen kehon­ku­va tar­koit­taa oman kehon ja sen toi­min­nan arvos­ta­mis­ta ja sii­hen lem­peäs­ti suh­tau­tu­mis­ta riip­pu­mat­ta sii­tä, miten se ver­tau­tuu mui­hin. Omaan kehoon­sa arvos­ta­vas­ti suh­tau­tu­vat koke­vat suu­rem­paa tyy­ty­väi­syyt­tä elä­mään­sä, ovat opti­mis­ti­sem­pia tule­vas­ta, sel­viy­ty­vät parem­min vai­keuk­sis­ta ja koke­vat ole­van­sa onnel­li­sem­pia kuin keho­tyy­ty­mät­tö­myyt­tä koke­vat.

Tär­ke­ää on myös ymmär­tää, että oman kehon arvos­ta­mi­nen aut­taa kehon sisäis­ten sig­naa­lien parem­mas­sa tun­nis­ta­mi­ses­sa ja kuun­te­lus­sa, sekä urhei­li­jan kor­kean moti­vaa­tio­ti­lan yllä­pi­tä­mi­ses­sä. Oman kehon arvos­tuk­sen olles­sa mata­la, alt­tius urhei­li­jan häi­riö­käyt­täy­ty­mi­seen kuten lii­al­li­seen har­joit­te­luun ja epä­ter­vei­den pai­non­pu­do­tus­kei­no­jen käyt­töön kas­vaa mer­kit­tä­väs­ti.     

Kehon toi­min­nal­li­suu­teen kes­kit­ty­mi­sen on huo­mat­tu useis­sa tut­ki­muk­sis­sa suo­jaa­van sekä urhei­li­joi­ta että vähän liik­ku­via nega­tii­vi­sen kehon­ku­van hai­toil­ta ja lisää­vän oman kehon arvos­tus­ta. Tyy­pil­li­ses­ti urhei­li­jat rapor­toi­vat­kin suu­rem­paa tyy­ty­väi­syyt­tä omaan kehoon­sa kuin vähän liik­ku­vat. Urhei­lu itses­sään siis myös edis­tää yksi­lön psyyk­kis­tä hyvin­voin­tia kes­kit­ty­mäl­lä kehoon instru­ment­ti­na. 

Niin sanot­tu­jen “fits­pi­ra­tion”, eli urhei­lul­lis­ten var­ta­lo­ku­vien selai­lu voi tut­ki­mus­ten mukaan vai­kut­taa hai­tal­li­ses­ti yksi­lön mie­lia­laan ja hei­ken­tää oman kehon arvos­tus­ta. Urhei­li­jat seu­raa­vat sosi­aa­li­ses­sa medias­sa usein toi­sia urhei­li­joi­ta, joten ris­ki keho­tyy­ty­mät­tö­myy­den koke­mi­seen on suu­ren­tu­nut. Toi­saal­ta kuvat urhei­li­jois­ta kil­pai­lu­ti­lan­teis­sa ja suo­rit­ta­mas­sa omaa laji­aan tun­tu­vat lisää­vän urhei­li­jan itse­luot­ta­mus­ta ja keho­tyy­ty­väi­syyt­tä. On siis väliä, mil­lai­sia kuvia kat­se­lee.

Ver­tai­lu on mie­lel­le luon­nol­lis­ta ja nor­maa­lia toi­min­taa. Sitä onkin vai­kea lopet­taa vain niin päät­tä­mäl­lä. Sosi­aa­li­ses­sa medias­sa, kuten Ins­ta­gra­mis­sa, ver­tai­lu­koh­tei­ta on kui­ten­kin loput­to­mas­ti. Kuva­si­säl­lön kriit­ti­nen rajaa­mi­nen ja kuva­vir­ran selai­lun vähen­tä­mi­nen näyt­täi­si­vät ole­van hyö­dyl­li­siä kei­no­ja oman kehoar­vos­tuk­sen lisää­mi­ses­sä. 

On tär­ke­ää ymmär­tää, ettei jat­ku­va keho­myön­tei­syys ole inhi­mil­li­ses­ti mah­dol­lis­ta. Jokai­sel­la on päi­viä, jol­loin oma keho ei tun­nu täy­sin omal­ta ja sii­tä löy­tyy kri­ti­soi­ta­vaa. Tär­kein­tä täl­löin onkin, miten myö­tä­tun­toi­ses­ti ja lem­peäs­ti osaa omiin aja­tuk­siin­sa ja tun­tei­siin­sa suh­tau­tua. Pys­tyn­kö hen­git­tä­mään ja pysäh­ty­mään näi­den nega­tii­vis­ten tun­tei­den ja aja­tus­ten äärel­le anta­mat­ta nii­den ohjail­la toi­min­taa­ni (esim. teke­mäl­lä yli­mää­räi­sen har­joi­tuk­sen tai rajoit­ta­mal­la syö­mis­tä)? 

Omat tun­teet ja aja­tuk­set eivät ole totuuk­sia, joi­den mukaan täy­tyy vält­tä­mät­tä toi­mia. Sik­si esi­mer­kik­si tie­toi­suus­tai­to­jen ja itse­myö­tä­tun­non har­joit­te­lu ovat urhei­li­jal­le tär­kei­tä psyyk­ki­siä tai­to­ja. 

---

Urhei­li­jan psyyk­ki­set tai­dot

Kuka minä olen? 

Koko­nais­val­tai­nen hyvin­voin­ti edel­lyt­tää hyvää itse­tun­te­mus­ta. Itse­tun­te­mus on ymmär­rys­tä sii­tä, kuka ja mil­lai­nen olen ja tämän hyväk­sy­mis­tä. Itsen­sä hyvin tun­te­va ymmär­tää vah­vuu­ten­sa, tun­nis­taa onnis­tu­mi­sen­sa ja juh­lii nii­tä. Hän näkee rea­lis­ti­ses­ti rajoit­teen­sa, kehit­ty­mi­sen paik­kan­sa ja hyväk­syy epä­täy­del­li­syy­ten­sä. Hyvään itse­tun­te­muk­seen kuu­luu lisäk­si omien ja mui­den tun­tei­den ymmär­tä­mi­nen ja tun­nis­ta­mi­nen, sekä koko koe­tun tun­ne­kir­jon hyväk­sy­mi­nen. 

Itse­tun­te­mus­ta tar­vi­taan oman näköi­sen arjen raken­ta­mi­seen. Se on kuin kom­pas­si, joka ohjaa oike­aan suun­taan. Jos ei tun­ne itse­ään ja omia tar­pei­taan ja halu­jaan, on vai­kea tun­tea tyy­ty­väi­syyt­tä tai iloa saa­vu­tuk­sis­taan. Täl­löin voi vahin­gos­sa pää­tyä toteut­ta­maan jon­kun toi­sen ide­aa­lia hyväs­tä elä­mäs­tä. Tai alkaa tavoi­tel­la asioi­ta, joi­ta muut odot­ta­vat, sen sijaan, että teki­si asioi­ta omas­ta halus­taan.

Omaa itse­tun­te­mus­ta voi kehit­tää pysäh­ty­mäl­lä tut­kis­ke­le­maan tun­tei­taan ja aja­tuk­si­aan: mil­lai­nen minä olen ja mitä minä tar­vit­sen voi­dak­se­ni hyvin? Parem­paa itse­tun­te­mus­ta voit har­joi­tel­la esi­mer­kik­si päi­vä­kir­jaa kir­joit­ta­mal­la, kes­kus­te­le­mal­la sinut tun­te­vien läheis­ten kans­sa tai tie­toi­suus- ja läs­nä­olo­har­joi­tuk­sil­la. 

Tun­tei­den ja aja­tus­ten sää­te­ly ja tie­toi­suus­tai­dot

Tie­toi­suus­tai­dot aut­ta­vat sää­te­le­mään aja­tuk­sia ja tun­tei­ta, sekä hal­lit­se­maan stres­siä. Tie­toi­suus­tai­to­jen har­joit­te­lus­ta on apua myös kes­kit­ty­mi­seen, tun­tei­den tun­nis­ta­mi­seen, sekä kehon sig­naa­lien kuun­te­luun.

Tie­toi­suus- ja läs­nä­olo­har­joit­te­lun tavoit­tee­na on tul­la tie­toi­sek­si mie­len nor­maa­leis­ta toi­min­ta­ta­vois­ta. Usein läh­dem­me aja­tus­ten ja tun­tei­den vie­tä­vik­si, mureh­dim­me men­nyt­tä tai huo­leh­dim­me tule­vas­ta. Tie­toi­suus­tai­to­jen har­joit­te­lul­la voi oppia hyväk­sy­mään kehon tun­te­muk­set, aja­tuk­set ja tun­teet sel­lai­se­na kuin ne ovat, ilman tuo­mit­se­mis­ta. 

Har­joit­te­lun avul­la oppii ymmär­tä­mään, että aja­tuk­set ja tun­teet eivät ole käs­ky­jä, vaan ne muut­tu­vat ja vaih­tu­vat jat­ku­vas­ti. Kyky tark­kail­la oman mie­len toi­min­taa ja tul­kin­to­ja on olen­nai­nen itsen­sä ja kehon­sa arvos­tuk­sen opet­te­lus­sa. Tie­toi­suus­tai­to­ja voi har­joi­tel­la hen­gi­tyk­seen kes­kit­ty­mäl­lä, ympä­ris­töä tark­kai­le­mal­la tai kehon tun­te­muk­sia kuun­nel­len. Hyviä har­joi­tuk­sia näi­hin liit­tyen löy­tyy esi­mer­kik­si Oiva­mie­len sivuil­ta.

Koh­te­le itseä­si kuin paras­ta ystä­vää­si

Olet­ko kos­kaan huo­mioi­nut kuin­ka puhut itsel­le­si? Miten koh­te­let itseä­si esi­mer­kik­si epä­on­nis­tu­mi­sen het­kel­lä? Usein sisäi­nen puheem­me saat­taa olla hyvin­kin tuo­mit­se­vaa ja jyrk­kää ja sanom­me itsel­lem­me asioi­ta, joi­ta emme kos­kaan sanoi­si kave­ril­le – oli sit­ten kyse vir­hei­den teke­mi­ses­tä tai ulko­näös­tä. 

Itse­myö­tä­tun­to on sitä, että on kilt­ti ja ymmär­tä­väi­nen itsel­leen sät­ti­mi­sen ja kri­ti­soin­nin sijaan. Itse­myö­tä­tun­to on myös kykyä ymmär­tää oman kär­si­myk­sem­me yleis­maa­il­mal­li­suus. Myös muut koke­vat täs­mäl­leen samo­ja tun­tei­ta, emme­kä ole nii­den kans­sa yksin ja eris­tyk­sis­sä. 

Moni pel­kää, että myö­tä­tun­to itseä koh­taan joh­taa itse­ku­rin lop­pu­mi­seen, moti­vaa­tion las­kuun ja sitä kaut­ta kehit­ty­mi­sen ehty­mi­seen. Oman teke­mi­sen rea­lis­ti­nen ana­ly­soin­ti ja kriit­ti­nen ajat­te­lu ovat tär­kei­tä tai­to­ja, eivät­kä ne ole ris­ti­rii­das­sa itseen­sä lem­peäs­ti suh­tau­tu­mi­sen kans­sa. Itse­myö­tä­tun­to kas­vat­taa kykyä sel­vi­tä vas­toin­käy­mi­sis­tä ja paran­taa yleis­tä elä­män­laa­tua. 

Ensi ker­ral­la, kun huo­maat soi­maa­va­si itseä­si jos­ta­kin asias­ta, mie­ti, miten koh­te­li­sit samas­sa tilan­tees­sa paras­ta ystä­vää­si? Ehkä ensin kuun­te­li­sit ystä­vää­si rau­has­sa, ker­toi­sit hänel­le, että kaik­ki teke­vät jos­kus vir­hei­tä ja sen jäl­keen pyy­täi­sit ystä­vää­si teke­mään kans­sa­si jotain muka­vaa, läh­te­mään vaik­ka ulos käve­lyl­le. Voi­sit­ko suo­da tätä lem­pe­ää koh­te­lua myös itsel­le­si?

Resi­liens­si

---

Tämän osion läh­teet: 

• Ame­rican Psyc­ho­lo­gical Associa­tion APA. Buil­ding your resi­lience. Vii­tat­tu 22.9.2020 https://www.apa.org/topics/resilience. 
• Braun T., Park C., Gorin A. (2016). Self-com­pas­sion, body ima­ge, and disor­de­red eating: A review of the lite­ra­tu­re. Body Ima­ge 17, 117–131. 
• Defecia­ni L. Eating Disor­ders and Body Ima­ge Concerns Among Male Ath­le­tes. Cli­nical Social Work Jour­nal (2016), 44, 114–123. 
• Han­ton S., Fletc­her D. & Cough­lan G. Stress in eli­te sport per­for­mers: a com­pa­ra­ti­ve stu­dy of com­pe­ti­ti­ve and orga­niza­tio­nal stres­sors. Jour­nal of Sport Sciences 2005, 23:10, 1129–1141. 
• Human K., McHugh E., Wells D., Wat­son C., King C. (2012). The effect of viewing ult­ra-fit ima­ges on col­le­ge women’s body dis­sa­tis­fac­tion. Body Ima­ge vol. 9, issue 1, 50–56.
• Mulgrewa K., Stal­leya N., Tig­ge­mann M. (2017). Posi­ti­ve appea­rance and func­tio­na­li­ty reflec­tions can impro­ve body satis­fac­tion but do not pro­tect against idea­lized media expo­su­re. Body Ima­ge 23, 126–134.
• Neu­mark-Sztai­ner D., Pax­ton S., Han­nan P.J., M. Hai­nes J., Sto­ry M. (2006). Does Body Satis­fac­tion Mat­ter? Five-year Lon­gi­tu­di­nal Associa­tions between Body Satis­fac­tion and Health Beha­viors in Ado­lescent Fema­les and Males. Jour­nal of Ado­lescent Health 39, 244–251. 
• Noblet Andrew J. & Gif­ford San­dra M. The Sources of Stress Expe­rienced by Pro­fes­sio­nal Austra­lian Foot­bal­lers. Jour­nal of Applied Sport Psyc­ho­lo­gy 22 (2002), issue 1. 
• Pear­son A., Fol­lett V., Hayes S. (2012). A Pilot Stu­dy of Accep­tance and Com­mit­ment The­ra­py as a Works­hop Inter­ven­tion for Body Dis­sa­tis­fac­tion and Disor­de­red Eating Atti­tu­des. Cog­ni­ti­ve and beha­vio­ral prac­tice 19 (2012), 181–197. 
• Sla­ter A., Var­sa­ni N., Diedrichs P. (2017). #fits­po or #lovey­our­self? The impact of fits­pi­ra­tion and self-com­pas­sion Ins­ta­gram ima­ges on women’s body ima­ge, selfcom­pas­sion, and mood. Body Ima­ge (22), 87–96. 
• Smith L.R. (2016) What’s the Best Expo­su­re? Exa­mi­ning Media Repre­sen­ta­tions of Fema­le Ath­le­tes and the Impact on Col­le­gia­te Ath­le­tes’ Self-Objec­ti­fica­tion. Com­mu­nica­tion and Sport, vol 4(3), 282–302. 
• Soul­liar­da Z.S.„ Kauff­ma­na A.A., Fit­ter­man-Har­ris H.F., Per­ry J.E. & Ross M.J (2019).Examining posi­ti­ve body ima­ge, sport con­fi­dence, flow sta­te, and sub­jec­ti­ve per­for­mance among stu­dent ath­le­tes and non-ath­le­tes. Body Ima­ge 28, 93–100. 
• Tig­ge­man M., Hay­den S., Brown Z. & Veld­huis J. The effect of Ins­ta­gram likes on women’s social com­pa­ri­son and body dis­sa­tis­fac­tion. Body Ima­ge 26 (2018), 90–97.
• Tig­ge­man M. & Bar­ba­to I. “You look great!” The effect of viewing appea­rance rela­ted Ins­ta­gram com­ments on women’s body ima­ge. Body Ima­ge 28 (2018), 61–66. 
• Wil­son R.E., Lat­ner J.D., Hay­as­hi K. (2013). The role of body ima­ge in psyc­ho­lo­gical and phy­sical func­tio­ning. Body Ima­ge 10, 644–647. 
• Positivepsychology.com. Self-awa­re­ness skills.  https://positivepsychology.com/self-awareness-theory-skills/. Vii­tat­tu 16.9.2020
• Nyy­ti Ry. Tun­teet, itse­tun­te­mus ja itse­tun­to. http://www.nyyti.fi/wp/wp-content/uploads/2016/09/luku5.pdf. Vii­tat­tu 16.9.2020
• Wein­berg R.S. & Gould W. (2017) Foun­da­tions of Sport and Exerci­se Psyc­ho­lo­gy. Human Kine­tics. 6th edi­tion.