Syömisen häiriöt, olivat ne sitten diagnostiset kriteerit täyttäviä syömishäiriöitä tai lievempää häiriintynyttä syömistä, vaikuttavat negatiivisesti sekä urheilijan terveyteen että suorituskykyyn. Kun paraneminen syömishäiriöistä käynnistyy, alkaa muutoksia tapahtua myös urheilijan terveydessä ja suorituskyvyssä. Osa muutoksista tapahtuu kuitenkin hyvin hitaasti, eikä suorituskyvyn voi odottaa palaavan sairastumista edeltävälle tasolle hetkessä.
Käsittelen tässä tekstissä aluksi sitä, miten syömishäiriöt vaikuttavat suorituskykyyn ja millaisia vaikutuksia syömishäiriöihin usein oleellisesti kuuluvalla energiavajeella urheilijalle on. Tämän jälkeen pohdin, miten syömishäiriöistä paraneminen puolestaan vaikuttaa suorituskykyyn. Asiaa on tutkittu yllättävän vähän, joten tässä tekstissä lähdemateriaalina on käytetty pääasiassa El Ghochin ym. (2013) katsausartikkelia syömishäiriöihin ja suorituskykyyn liittyen, sekä energiavajeen osalta myös Oman Elämänsä Urheilija ‑nettisivuja.
Syömishäiriö ja suorituskyky
Suorituskykyyn vaikuttavat monet asiat ja yksilöiden välillä on isoja eroja siinä, kuinka nopeasti ja miten voimakkaasti elimistö reagoi esimerkiksi energiavajeeseen. Tämän vuoksi joillakin suorituskyky voi pysyä hyvällä tasolla yllättävänkin pitkään syömishäiriöstä huolimatta. Kuitenkin syömishäiriön pitkittyessä suorituskyky väistämättä heikkenee.
Suorituskykyä heikentäviä tekijöitä ovat muun muassa 1) liian vähäinen energian saatavuus, 2) elimistön glykogeenivarastojen (eli hiilihydraattivarastojen) tyhjeneminen, jolloin suorituskyvyn ylläpito pitkissä tai kovatehoisissa harjoituksissa kärsii, 3) rasva- ja lihaskudoksen liiallinen menettäminen ja lihasvoiman heikentyminen, 4) heikentynyt kestävyyskunto, 5) nestevaje, joka aiheuttaa muun muassa lihaskramppeja, 6) elektrolyyttien epätasapaino elimistössä, 7) lukuisat psyykkiset oireet, esimerkiksi masennus ja heikentynyt keskittymiskyky sekä 8) pakkomielteiset ruokaan, harjoitteluun ja painoon liittyvät ajatukset.
Syömishäiriöitä ja häiriintynyttä syömistä on monenlaista, mutta kaikkia niitä yhdistää se, että ne voivat merkittävästi heikentää urheilijan suorituskykyä. Moni syömishäiriö saa alkunsa toiveesta pudottaa painoa ja sen myötä menestyä paremmin tietyssä urheilulajissa. Kuitenkin kun paino putoaa tietyn, jokaiselle yksilöllisesti sopivan kilomäärän alle, alkaa näkyä selkeitä negatiivisia vaikutuksia suorituskyvyssä. Tämä johtuu muun muassa siitä, että lihaskudoksen ja nesteiden määrä elimistössä vähenee liikaa. Painon pudotessa merkittävästi syntyy paljon muitakin ongelmia, jotka heikentävät suoraan suorituskykyä: uniongelmia, ärtyneisyyttä, vatsaongelmia, mielialan vaihtelua, apatiaa ja heikkoutta.
Osassa syömishäiriöistä harjoittelu saa liialliset mittasuhteet ja muuttuu pakonomaiseksi. Tämä johtaa helposti niin kutsuttuun ylikunto- tai alipalautumistilaan, kun elimistö ei enää palaudu liiallisesta kuormituksesta. Tällä on lukuisia fyysistä ja henkistä suorituskykyä heikentäviä ominaisuuksia, ja tilasta palautuminen on usein pitkäaikainen ja hidas prosessi.
Osalle syömishäiriöistä on puolestaan tyypillistä ahmiminen. Ahmintahäiriössä paino voi nousta toisinaan merkittävästikin. Jos painonnousu on suurta, tällä voi olla suorituskykyä heikentävä vaikutus osassa urheilulajeista. Ahmimishäiriössä syödyt ruoat pyritään kompensoimaan liikkumisella, oksentamisella tai lääkkeillä, mikä voi vaikuttaa suorituskykyyn tästä seuraavan liian vähäisen energiansaannin, nestehukan sekä elektrolyyttien epätasapainon vuoksi. Jälkimmäisenä mainitut voivat aiheuttaa esimerkiksi lihaskramppeja ja heikotusta, mutta pahimmillaan jopa vakavia sydänoireita urheilusuorituksen aikana.
Monissa syömishäiriöissä energiansaanti putoaa liian alas – sellaiselle tasolle, joka ei tue urheilemista eikä terveyttä. Riittävä energiansaanti on kuitenkin urheilijan ravitsemuksen kulmakivi. Eri ravitsemustekijöistä energiansaanti vaikuttaa kaikista selkeimmin urheilijan suorituskykyyn. Näin ollen energiansaannin rajoittaminen liian vähäisellä syömisellä tai liiallisella harjoittelulla heikentää suorituskykyä lukuisilla tavoilla.
Käyn seuraavaksi läpi asioita, joihin energiavaje urheilijan terveydessä ja suorituskyvyssä vaikuttaa. On hyvä huomioida, että vaikka tässä blogitekstisarjassa keskitytään syömishäiriöistä paranemisen aiheuttamiin vaikutuksiin kehossa, mielessä ja suorituskyvyssä, pätevät samat vaikutukset suorituskykyyn, vaikka urheilijalla olisi energiavaje jostain muustakin syystä kuin syömishäiriön takia.
Urheilijan suhteellinen energiavaje (RED‑S)
Häiriintyneelle syömiselle tyypillinen liian vähäinen syöminen ja/tai ylikorostettu liikuntamäärä aiheuttavat urheilijalle energiavajeen, jolla on lukuisia vaikutuksia terveyteen. Urheilijan suhteellisesta energiavajeesta käytetään usein myös lyhennettä RED‑S (Relative Energy Deficiency in Sport), ja sillä on pitkäaikaisia, epäedullisia vaikutuksia suorituskykyyn ja terveyteen. Energiavaje on urheilijoilla yleistä – jopa 25–50% nais- tai miesurheilijoista kärsii tutkimusten mukaan alhaisesta energiansaatavuudesta. Suhteellinen energiavaje vaikuttaa jopa alle viikossa elimistön toimintoihin ja suorituskykyyn. Mitä pidempään tila jatkuu, sitä vakavampia sen vaikutukset ovat.
Energiavaje vaikuttaa molemmilla sukupuolilla esimerkiksi hormonitoimintaan, luiden tiheyteen, aineenvaihduntaan, vastustuskykyyn, kasvuun ja kehitykseen, ruoansulatuskanavan toimintaan, kehonkoostumukseen sekä psyykkiseen terveyteen. Kun sukupuolihormonien tuotanto häiriintyy, naisurheilijan kuukautiskierto häiriintyy ja miesurheilijalla puolestaan testosteronitasot laskevat.
Kuukautisten poisjääminen heikentää luuston kuntoa, mikä altistaa urheilijan esimerkiksi rasitusmurtumille ja myöhemmin elämän aikana osteoporoosille. Jos energiavajeesta kärsii nuorena, eli silloin, kun luuston kehittyminen on voimakkainta, on tämä erityisen haitallista luuston terveyden kannalta. Kuukautisten poisjääntiin tulisi siis aina reagoida ajoissa! Syömishäiriöistä paranemisen vaikutuksesta kuukautisterveyteen on tulossa erillinen teksti kevään aikana. Pysy kuulolla.
Urheilusuoritusta energiavaje heikentää myös lukuisilla tavoilla. Esimerkiksi kestävyyskyky ja lihasvoima heikkenevät, samoin kuin koordinaatio ja keskittymiskyky, jolloin loukkaantumisriski kasvaa. Urheilija myös ärtyy ja masentuu herkemmin, ja hänen harjoitusvasteensa on heikentynyt. Lisää energiavajeen terveys- ja suorituskykyvaikutuksia on esitelty oheisessa kuvassa, sekä täällä.
 | |
| Suhteellisen energiavajeen (RED‑S) vaikutukset terveyteen (vas.) ja suorituskykyyn (oik.). Tekijä Ida Heikura, mukailtu lähteestä Mountjoy ym. 2014. |
Syömishäiriöstä paraneminen ja suorituskyky
Jos energiavaje kestää vain hyvin vähän aikaa (alle viikon), siitä ei todennäköisesti aiheudu vakavia tai pysyviä vahinkoja urheilijan terveydelle tai suorituskyvylle. Jos energiavaje pitkittyy, seurauksista tulee vakavampia ja niiden korjaaminen on haastavampaa.
Onneksi suurin osa terveyteen ja suorituskykyyn vaikuttavista tekijöistä korjaantuu, kun paraneminen syömishäiriöstä käynnistyy. Koska monet terveyteen ja suorituskykyyn negatiivisesti vaikuttavat asiat johtuvat energiavajeesta, urheilijan syömishäiriöstä paranemisen tavoitteena on, että energiansaanti saadaan palautettua sellaiselle tasolle, joka tukee terveyttä ja toisaalta myös mahdollistaa täysipainoisen urheilun. Tämä koskee sekä tilanteita, joissa syöminen on vasta hieman häiriintynyttä, että selkeämpiä syömishäiriötapauksia – joskin paranemisprosessit luonnollisesti ovat näissä tilanteissa erilaisia esimerkiksi kestoltaan. Riittävä energiansaanti voidaan turvata joko syömisten ja juomisten kautta saatavan energiansaannin lisäämisellä ja/tai harjoittelun määrän vähentämisellä.
Paranemisen tavoitteena on, että riittävän energiansaannin ohella myös riittävä nesteensaanti saadaan turvattua. Myös syömishäiriöihin liittyneistä kompensaatiokeinoista pyritään paranemisen aikana pääsemään eroon.
Paraneminen ja suorituskyvyn palautuminen voivat olla pitkiä prosesseja. Esimerkiksi väsymyksen ja heikkouden tunteen häviäminen voi kestää kuukausista jopa vuosiin sen jälkeen, kun paraneminen on käynnistynyt. Myös esimerkiksi lihasten täydellisen suorituskyvyn palautuminen usein kestää huomattavasti pidempään kuin painon palauttaminen terveisiin lukemiin.
Kuukautishäiriöiden korjaantuminen kestää kuukausia, tai jopa pidempään. Miesten lyhytkestoinen hormonitasojen lasku korjaantuu yleensä melko helposti, mutta mitä pidempään nälkiintymistila on kestänyt, sitä hitaampia muutokset paranemisen aikana ovat.
Valitettavasti nuorena heikentynyt tai puutteellisesti kehittynyt luusto ei välttämättä palaudu ennalleen tai saavuta optimaalista vahvuutta aikuisiänkään aikana, jolloin esimerkiksi murtumariski pysyy aikuisiällä normaalia korkeampana.
Suorituskyvyn paranemista anoreksian jälkeen on tutkittu muutamissa tutkimuksissa. Näiden mukaan urheilijan kestävyysominaisuudet voivat osittain palautua parissa kuukaudessa sen jälkeen, kun energiansaantia on lisätty, mutta täydellinen paraneminen kestää kauemmin. Lihaskestävyys palautuu usein jo ennen tavoitepainon saavuttamista, mutta kaikki lihasten voimaominaisuudet eivät palaudu yhtä nopeasti. Kovan voimaharjoittelun tekeminen ei myöskään ole järkevää silloin, kun elimistö on vielä selkeässä energiavajeessa, mikä luonnollisesti hidastaa näiden ominaisuuksien palaamista. Muutenkin harjoittelun suunnittelun on paranemisvaiheessa ja vielä pitkään parantumisen jälkeen oltava järkevää, sillä energiavaje voi nopeasti palata takaisin tai toisaalta esimerkiksi vammautumisriski olla suuri, jos harjoittelun määrä nousee yhtäkkisesti liikaa.
On erittäin tärkeää, että syömishäiriöiden hoitoa ei lopeteta heti, kun paino on normalisoitunut, vaan sitä jatketaan senkin jälkeen, jotta nähdään, että energiansaanti pysyy sopivalla tasolla. Tämä on edellytys myös sille, että suorituskyky saadaan palautettua mahdollisimman hyvälle tasolle ja kehittävää harjoittelua on mahdollista jatkaa. Näin ollen suorituskyvyn palaaminen normaalille tasolle voi vaatia pitkän ajanjakson vielä sen jälkeen, kun paino on palautettu tavoitetasolle.
Valmentajien ja urheilijoiden olisi hyvä ymmärtää, että jos urheilija on alipainoinen ja/tai toipumassa syömishäiriöstä, harjoittelun määrää tulisi keventää ja kilpailut jättää välistä, kunnes terveenä pysymistä tukeva paino on saavutettu. Kilpailuiden pariin tulisi palata vasta, kun paraneminen etenee hyvin, urheilija ei enää oireile, nestehukan merkkejä ei enää ole havaittavissa, urheilija lisää energiansaantiaan harjoittelumäärien kasvaessa ja kun koko urheilijan hoitotiimi on yhtä mieltä siitä, että urheilijan on turvallista jatkaa kovaa harjoittelua.
Kun energiansaanti vastaa kulutusta tai on hieman sitä suurempaa, urheilijan kehittyminen, vastustuskyky ja palautuminen ovat parhaimmillaan. Riittävää energiansaantia voi turvata esimerkiksi sillä, että pitää huolta riittävistä annoskoista, kokoaa lautasen urheilijan lautasmallin mukaisesti ja syö säännöllisesti. Urheilijan olisi hyvä syödä noin 5–7 täyspainoista ateriaa/välipalaa 3–4 tunnin välein, jotta riittävä energiansaanti voitaisiin turvata. Harjoittelun määrää tulee paranemisvaiheessa usein karsia, jotta energiaa olisi riittävästi käytössä paranemisprosesseja varten.
Aurinkoisin terveisin,
Maria Heikkilä
Elintarviketieteiden tohtori, OEU-projektipäällikkö
Lähteet:
El Ghoch, M., Soave F., Calugi S. ja Grave R. Eating Disorders, Physical Fitness and Sport Performance: A Systematic Review. Nutrients 2013, 5(12), 5140–5160
Ida Heikura 2020. Urheilijan energiansaanti ja suhteellinen energiavaje. https://www.syomishairiokeskus.fi/uusi/oeu2020/urheiluravitsemus/
Vastaa