Mind­ful­ness – voin­nin kohen­ta­mi­sen tai­to

Mind­ful­ness on täl­lä het­kel­lä kovin muo­di­kas lähes­ty­mis­ta­pa psy­ko­te­ra­pian ken­täl­lä. Monet eri­lai­set psy­ko­te­ra­peut­ti­set suun­tauk­set ovat otta­neet sen omak­seen ja sitä on sovel­let­tu tähän men­nes­sä useim­pien mie­len­ter­vey­de­non­gel­mien sekä monien somaat­tis­ten­kin vai­vo­jen hoi­toon. Itse tutus­tuin mind­ful­nes­siin hie­man yli 10 vuot­ta sit­ten ja olen sii­tä asti ollut ihas­tu­nut sen hyvää teke­viin vai­ku­tuk­siin niin omas­sa elä­mäs­sä­ni kuin asiak­kait­te­ni­kin elä­mäs­sä.

Jon Kabatt-Zinn ymmär­si bud­dis­ti­ses­sa perin­tees­sä vuo­si­tu­han­sia käy­tös­sä olleen mind­ful­ness-mene­tel­män käyt­tö­kel­poi­suu­den ja alkoi 1970-luvul­la tut­kia sen mah­dol­li­suuk­sia aut­taa län­si­maa­lai­sia ihmi­siä stres­si­pe­räi­sis­sä ongel­mis­sa sekä kroo­ni­sen kivun kans­sa. Sit­tem­min sii­tä on kehi­tet­ty ver­sioi­ta mm. masen­nuk­sen, ahdis­tus­häi­riöi­den, syö­mis­häi­riöi­den ja epä­va­kaan per­soo­nal­li­suus­häi­riön hoi­toon. Tut­ki­muk­sia on ilmes­ty­nyt jo sato­ja ja tulok­set ovat olleet lupaa­via. Lee­na Pen­na­nen toi mene­tel­män Suo­meen rei­lun kym­me­nen vuot­ta sit­ten ja on kou­lut­ta­nut tääl­lä sato­ja osaa­jia.

Mind­ful­ness tar­koit­taa tie­tois­ta hyväk­sy­vää läs­nä­oloa. Sii­nä ollaan kai­ken täs­sä het­kes­sä läs­nä­ole­van kans­sa hyväk­sy­väs­ti.

Mitä ihmeel­lis­tä sii­nä sit­ten on ja miten se aut­taa?

Län­si­mai­sel­le ihmi­sel­le on tyy­pil­lis­tä, että olem­me suo­ri­tus­kes­kei­siä ja mie­tim­me joko tule­vai­suu­des­sa odot­ta­via teh­tä­viä tai men­nei­syy­des­sä tapah­tu­nei­ta asioi­ta. Näi­hin aja­tuk­siin liit­tyy usein huol­ta, ahdis­tus­ta, kriit­ti­syyt­tä, pel­koa, pet­ty­mys­tä jne. Ongel­mal­lis­ta täs­sä on se, että käy­täm­me pal­jon psyyk­ki­siä voi­ma­va­ro­jam­me sel­lais­ten asioi­den paris­sa askar­te­le­mi­seen, joil­le emme voi enää mitään tai jot­ka mah­dol­li­ses­ti eivät tule­vai­suu­des­sa­kaan tule tapah­tu­maan. Men­nei­syy­des­sä voi mie­ti­tyt­tää, että ”Mik­si hän sanoi niin ikä­väs­ti?” ja ana­ly­soim­me pit­käl­li­ses­ti eri­lai­sia seli­tyk­siä tapah­tu­neel­le. Tule­vai­suu­des­sa voim­me pelä­tä vaik­ka­pa sel­viy­ty­mis­täm­me: ”Jos ten­tis­sä kysy­tään­kin vain pie­niä yksi­tyis­koh­tia, joi­ta en muis­ta?” ja raken­te­lem­me monen­lai­sia kau­hus­ke­naa­rioi­ta sii­tä, kuin­ka asiat voi­si­vat men­nä huo­nos­ti. Mie­lem­me jää myös usein pit­kik­si ajoik­si rat­ko­maan myös ”mitä jos” ja ”jos­pa vain” ‑ongel­mia: ”Mitä jos sil­loin oli­si­kin tul­lut auto, enkä oli­si ehti­nyt alta pois?”, ”Jos­pa vain oli­sin valin­nut nume­ron 8 lot­to­ku­pon­kiin, oli­sin nyt rikas!”.

Niin kou­kut­ta­via kuin tämän­kal­tai­set aja­tuk­set ovat­kin, nii­den poh­ti­mi­seen käy­tet­ty ener­gia kuluu täy­sin huk­kaan ja nii­den aiheut­ta­ma nega­tii­vi­nen olo­ti­la masen­taa mei­tä aivan tur­haan. Men­nei­syyt­tä emme voi muut­taa, toi­sen sano­mi­sen motii­via emme voi sel­vit­tää ilman hänen apu­aan, tule­vai­suut­ta emme tie­dä.

Ainoas­taan täs­sä het­kes­sä läs­nä ole­viin asioi­hin on mah­dol­li­suus vai­kut­taa. Toki esi­mer­kik­si huo­men­na tapah­tu­va asia saat­taa vaa­tia val­mis­te­lu­ja tänään. Täl­löin se onkin tähän het­keen kuu­lu­va asia ja sitä on mie­le­käs­tä työs­tää.

Pait­si asioi­den tur­ha mureh­ti­mi­nen, kär­si­mys­tä aiheut­taa myös täs­sä het­kes­sä läs­nä ole­vien asioi­den har­mit­te­lu. Jos jokin asia ei ole mie­leem­me, saa­tam­me kiu­ku­tel­la sii­tä, sur­ra sitä tai muu­ten vain inho­ta sitä. Asia ei kui­ten­kaan mene pois, sil­lä se nyt on sii­nä sin­nik­kääs­ti. Täl­lai­nen voi olla vaik­ka­pa punai­nen valo lii­ken­tees­sä. Usein meil­tä jää huo­maa­mat­ta, että suh­tau­tu­mal­la kiuk­kui­ses­ti johon­kin mikä joka tapauk­ses­sa on ole­mas­sa, teem­me vahin­gos­sa itsel­lem­me koke­muk­ses­ta tar­peet­to­man epä­miel­lyt­tä­vän. Esi­mer­kik­si punai­sis­sa valois­sa tuoh­tu­nee­na istu­mi­nen ei nopeu­ta valon vaih­tu­mis­ta, mut­ta tekee istu­mi­ses­ta san­gen kel­jua.

Juu­ri täl­lai­siin tur­hiin, mie­lem­me huo­maa­mat­tam­me aiheut­ta­miin vai­keuk­siin mind­ful­ness toi­mii todel­la tehok­kaas­ti. Mind­ful­nes­sin avul­la oppii otta­maan aja­tuk­siin­sa hel­pot­ta­vaa etäi­syyt­tä. Sii­nä tulee mah­dol­li­suus huo­ma­ta, että aja­tuk­sia ei tar­vit­se ottaa aina kau­hean tosis­saan ja että jos­kus ne ovat jopa täy­sin tur­haa psyyk­ki­sen ener­gian tuh­laa­mis­ta. Mind­ful­nes­sin avul­la voi har­joi­tel­la pääs­tä­mään irti tur­his­ta aja­tuk­sis­ta ja suh­tau­tua aiheel­li­siin aja­tuk­siin rau­hal­li­ses­ta ja vii­saas­ta näkö­kul­mas­ta käsin. Tämä aut­taa näke­mään asiat laa­jem­mas­sa koko­nai­suu­des­sa ja teke­mään har­kit­tu­ja rat­kai­su­ja. Täs­tä voi­mis­tuu vähi­tel­len luot­ta­mus sii­hen, että vaik­ka nyt tilan­ne näyt­täi­si karul­ta, se kui­ten­kin lopul­ta rat­ke­aa par­hain päin. Se tuo mie­leen perus­rau­hal­li­sen ja luot­ta­vai­sen olon, joka lisää hyvin voin­tia ja aut­taa sel­viy­ty­mään arjes­sa.

MInd­ful­ness ‑har­joi­tuk­sis­sa har­joi­tel­laan ole­maan läs­nä tämän het­ken koke­muk­sil­le. Jos mie­tit asi­aa, huo­maat, että oikeas­ti­han elä­mäs­sä ei ole kos­kaan ole­mas­sa mitään muu­ta kuin tämä het­ki. Men­nyt ja tule­va ovat ole­mas­sa vain mie­li­ku­vi­tuk­ses­sam­me. Ainoas­taan tämä het­ki on todel­li­nen. Ja sen pys­tyt teke­mään mie­lei­sek­se­si. Jos et kon­kreet­ti­ses­ti, aina­kin suh­tau­tu­mi­sel­la­si.

Har­joi­tuk­sis­sa kes­keis­tä on, että har­joi­tel­laan suun­taa­maan mie­li tiet­tyyn koh­tee­seen. Kun mie­li kar­kaa – ja on nor­maa­lia, että se kar­kaa muu­ta­man sekun­nin välein – lai­te­taan mer­kil­le mihin asi­aan se kar­ka­si ja palau­te­taan se lem­peäs­ti takai­sin koh­tee­seen. Usein koh­teek­si ote­taan hen­gi­tys, sil­lä se on aina muka­na ja sii­hen on help­poa suun­na­ta huo­mio monen­lai­sis­sa tilan­teis­sa. Koh­tee­na voi toki olla jon­kin muu­kin kehon osa tai vaik­ka­pa kynt­ti­län liek­ki. Har­joi­tuk­sen tär­keä ele­ment­ti on karan­neen aja­tuk­sen huo­maa­mi­nen, aja­tuk­ses­ta irti­pääs­tä­mi­nen ja huo­mion palaut­ta­mi­nen takai­sin koh­tee­seen. Ja kai­ken tämän teke­mi­nen hyväk­sy­väs­ti ja myö­tä­tun­toi­ses­ti. Aja­tuk­sen kar­kaa­mi­nen ei siis ole epä­on­nis­tu­mi­nen, vaan se on juu­ri se har­joi­tus. Hie­man samaan tapaan kuin hauis­ta har­joi­tet­taes­sa tar­vi­taan sekä suo­ris­ta­va että kou­kis­ta­va lii­ke vaik­ka kou­kis­ta­va lii­ke var­si­nai­ses­ti aut­taa kou­kis­ta­ja­li­has­ta kehit­ty­mään. Ilman suo­ris­ta­vaa lii­ket­tä ei ole mah­dol­lis­ta myös­kään kou­kis­taa.

Tämä yksi­ker­tai­nen har­joi­tus aut­taa oppi­maan uuden suh­tau­tu­mi­sen aja­tuk­siin. Nii­den anne­taan tul­la ja men­nä tart­tu­mat­ta nii­hin. Opi­taan huo­maa­maan, että voi­mak­kaan­kin tun­teen aiheut­ta­nut aja­tus menee koh­ta pois ja jat­kaa mat­kaan­sa. Sit­ten tulee toi­nen aja­tus ja sekin jat­kaa mat­kaan­sa. Herät­tä­mis­tään tun­teis­ta huo­li­mat­ta aja­tus meni pois eikä osoit­tau­tu­nut­kaan niin vaka­vak­si. Sil­le ei tar­vin­nut teh­dä mitään. Antaa vain tul­la ja men­nä.

Lii­ken­ne­va­lois­sa voi har­mit­te­lun sijaan kes­kit­tyä ihai­le­maan punai­sen valon kau­nis­ta sävyä. Tent­tiin lukies­sa voi mureh­ti­mi­sen sijaan kes­kit­tyä pai­na­maan mie­leen tär­keim­mät asiat. Toi­sen sano­mis­ta muis­tel­les­sa voi siir­tää huo­mion täs­sä het­kes­sä läs­nä ole­vaan asi­aan ja antaa aja­tuk­sen jat­kaa mat­kaa.

Täs­sä yksi help­po har­joi­tus, jos­ta voi läh­teä liik­keel­le:

Istu muka­vas­ti tuo­lil­le. Etsi käsil­le­si muka­va ja ren­to asen­to, esi­mer­kik­si sylis­sä­si. Suo­ris­ta sel­kä­si niin, että pää­si keik­kuu ren­nos­ti sel­kä­ran­ka­si jat­kee­na. Anna asen­to­si huo­kua itse­si arvos­tus­ta. Sul­je sil­mä­si tai suun­taa kat­see­si parin met­rin pää­hän lat­ti­aan. Tun­nus­te­le kum­pi tun­tuu sinus­ta parem­mal­ta. Suun­taa sit­ten huo­mio­si hen­gi­tyk­see­si. Tun­ne miten ilma kul­kee sisään ja ulos omaan tah­tiin­sa. Älä muu­ta hen­gi­tys­tä, vaan seu­raa sen kul­kua ute­li­aas­ti ja hyväk­sy­väs­ti. Tun­nus­te­le mis­sä koh­das­sa tun­net hen­gi­tyk­sen voi­mak­kaim­min. Esi­mer­kik­si sie­rai­mis­sa­si, rin­ta­ke­häs­sä­si, vat­sas­sa­si. Anna mie­le­si seu­ra­ta tätä luon­nol­lis­ta lii­ket­tä. Kun huo­maat aja­tuk­se­si kar­kaa­van. Huo­maa mihin se kar­ka­si. Voit halu­tes­sa­si nime­tä koh­teen, esi­mer­kik­si ”huo­li”, ”työ”, ”aska­reet” ja niin edel­leen. Pääs­tä sit­ten aja­tuk­ses­ta irti ja suun­taa huo­mio­si takai­sin hen­gi­tyk­see­si. Tee tätä esi­mer­kik­si vii­den minuu­tin ajan. Voit halu­tes­sa­si piden­tää aikaa vaik­ka­pa puo­leen tun­tiin. Tut­ki­muk­sis­sa on havait­tu, että lyhyet­kin har­joi­tuk­set aut­ta­vat mer­kit­tä­väs­ti näi­den mie­len tai­to­jen kehit­tä­mi­ses­sä, joten jos on vai­ke­aa malt­taa teh­dä pidem­pää har­joi­tus­ta, kan­nat­taa teh­dä lyhyi­tä har­joi­tuk­sia.

Mind­ful­nes­sis­ta voit oppia lisää Lee­na Pen­na­sen sivuil­ta. You Tubes­sa on aihees­ta lukui­sia videoi­ta ja tal­len­tei­ta, joi­den avul­la mind­ful­nes­sia voi alkaa har­joi­tel­la. Myös mene­tel­män alku­pe­räi­sen kehit­tä­jän Jon Kabatt-Zin­nin sivuil­talöy­tyy englan­nin kie­lel­lä hyvää tie­toa. Basam Books on jul­kais­sut suo­mek­si kak­si hyvää mind­ful­ness –kir­jaa ”Mie­lek­kääs­ti irti masen­nuk­ses­ta” kirj.Williams, Teas­da­le, Segal ja Kabatt-Zinn, 2009ja ”Mie­lek­kääs­ti irti ahdis­tuk­ses­ta” kirj. Orsil­lo ja Roe­mer, 2012.

Ystä­väl­li­sin ter­vei­sin,
Pia Char­pen­tier