Jär­ke­vä ate­ria­ryt­mi aut­taa tur­vaa­maan urhei­li­jan ener­gian­saan­tia

Koro­na on opet­ta­nut meil­le kevään ja kesän aika­na sen, että on monia iso­ja asioi­ta, joi­hin ei voi varau­tua etu­kä­teen. Kai­ken syk­syyn­kin koh­dis­tu­van epä­var­muu­den koh­dal­la on kui­ten­kin hyvä muis­taa, että on pal­jon asioi­ta, joi­hin voi ja kan­nat­taa varau­tua etu­kä­teen. Yksi täl­lai­nen asia on jär­ke­väs­tä ate­ria­ryt­mis­tä ja riit­tä­väs­tä ener­gian­saan­nis­ta huo­leh­ti­mi­nen. Tämä teks­ti on kir­joi­tet­tu nuo­ren urhei­li­jan ravit­se­muk­sen näkö­kul­mas­ta, mut­ta vink­ke­jä sii­tä voi­vat poi­mia toki kaik­ki muut­kin.

Syk­sy tar­koit­taa monel­le paluu­ta töi­den, kou­lun ja har­ras­tus­ten pariin. Paluu arkeen voi tar­koit­taa myös kii­reen lisään­ty­mis­tä, vähen­ty­nyt­tä per­heen yhteis­tä aikaa arki­päi­vi­nä, sekä tar­vet­ta suun­ni­tel­mal­li­suu­teen ruo­kai­lui­den suh­teen – eten­kin, jos nuo­ren tree­nit ovat ennen kou­lu­päi­vää, heti pit­kän kou­lu­päi­vän jäl­keen, tai van­hem­mat teke­vät pit­kiä työ­päi­viä, eivät­kä ole koto­na, kun nuo­ri val­mis­tau­tuu tree­nei­hin läh­töön. Voi­kin sanoa, että arjen alkaes­sa nuo­ren urhei­li­jan oma vas­tuu väli­pa­lois­ta huo­leh­ti­mi­ses­ta ja muu­ten­kin riit­tä­väs­tä syö­mi­ses­tä koros­tuu. 

Lomien jäl­keen on hyvä palaut­taa mie­leen, mik­si riit­tä­vä ener­gian­saan­ti oikein on niin tär­ke­ää ja miten sitä voi­si tur­va­ta.

Run­sas liik­ku­mi­nen lisää urhei­li­jan ener­gian­tar­vet­ta. Ener­gian­tar­ve voi urhei­li­jal­la olla jopa monin­ker­tai­nen vähän liik­ku­vaan ver­rat­tu­na. Riit­tä­vä ener­gian­saan­ti onkin urhei­li­jan ravit­se­muk­sen kul­ma­ki­vi. Myös sään­nöl­li­seen ate­ria­ryt­miin, ruo­ka­va­lion laa­tuun ja annos­ko­koi­hin tulee kiin­nit­tää huo­mio­ta. Nekin osal­taan takaa­vat riit­tä­vää ener­gian­saan­tia. Eri ravit­se­mus­te­ki­jöis­tä ener­gian­saan­ti vai­kut­taa kai­kis­ta sel­keim­min urhei­li­jan suo­ri­tus­ky­kyyn. Kun ener­gian­saan­ti vas­taa kulu­tus­ta tai on hie­man sitä suu­rem­paa, urhei­li­jan kehit­ty­mi­nen, vas­tus­tus­ky­ky ja palau­tu­mi­nen ovat par­haim­mil­laan. 

Eri­lais­ten lau­tas­mal­lien hyö­dyn­tä­mi­sel­lä ate­rioi­den kokoa­mi­ses­sa ja riit­tä­vän tiheäl­lä ate­ria­ryt­mil­lä pääs­tään urhei­lu­ra­vit­se­muk­ses­sa jo pit­käl­le. Lau­tas­mal­lit ovat yksin­ker­tai­sia ja käy­tän­nön­lä­hei­siä apu­kei­no­ja ate­rioi­den koos­ta­mi­seen. Nii­tä voi­daan käyt­tää apu­na var­mis­ta­maan, että ener­gi­aa ja ravin­toai­nei­ta saa­daan riit­tä­väs­ti tar­vet­ta vas­taa­vis­ta läh­teis­tä. Urhei­li­jan lau­tas­mal­leis­ta löy­tyy havain­nol­lis­ta­via kuvia Ter­ve Urhei­li­ja ‑ohjel­man sivus­tol­ta. 

Urhei­li­jan oli­si hyvä syö­dä noin 5–7 ate­ri­aa 3–4 tun­nin välein, jot­ta riit­tä­vä ener­gian­saan­ti voi­tai­siin tur­va­ta. Tämä tar­koit­taa sitä, että pää­ate­rioi­den lisäk­si urhei­li­ja tar­vit­see väli­pa­lo­ja ja ilta­pa­lan. Jos ate­ria­vä­lit ovat huo­mat­ta­vas­ti pidem­piä, las­kee vireys­ta­so hel­pos­ti ja toi­saal­ta näl­kä pää­see kas­va­maan kovak­si. Palau­tu­mi­nen har­joi­tuk­sis­ta ei myös­kään ole opti­maa­lis­ta, jos ener­gi­aa ei saa­da ennen ja jäl­keen har­joi­tuk­sen. Näis­tä mikään ei tue jak­sa­mis­ta seu­raa­vas­sa har­joi­tuk­ses­sa. Pidem­mäl­lä aika­vä­lil­lä väli­pa­lo­jen pois­jää­mi­nen voi joh­taa ener­gia­va­jeen syn­ty­mi­seen, mikä puo­les­taan aiheut­taa urhei­li­jal­le eri­lai­sia ongel­mia, jois­ta on ker­rot­tu lisää teks­tin lopus­sa. 

Käy­tän­nön ravit­se­musoh­jaus­työs­sä on usein huo­mat­tu, että jos urhei­li­jan ate­ria­vä­lit veny­vät lii­kaa, väli­pa­la puut­tuu usein seu­raa­vis­ta koh­dis­ta päi­vää: 1) aamu­pa­lan ja lou­naan välil­tä kou­lu- tai työ­päi­vän aika­na, 2) lou­naan ja tree­nien välil­tä ilta­päi­väl­lä tai 3) heti tree­nien jäl­keen. Kan­nat­taa­kin kes­kit­tyä eten­kin näi­hin koh­tiin ja seu­ra­ta, ettei­vät ate­ria­vä­lit veny lii­kaa. 

Syö­mi­sen tulee lisäk­si olla riit­tä­vän jous­ta­vaa, eikä tur­hia kiel­to­ja ja rajoi­tuk­sia tuli­si olla, sil­lä usein tiu­kat kiel­lot joh­ta­vat sii­hen, että syö­mi­sen ren­tous hävi­ää ja sii­hen ale­taan kiin­nit­tää lii­kaa huo­mio­ta, jol­loin myös syö­mi­sen häi­riin­ty­mi­sen ris­ki kas­vaa. Urhei­li­jan­kaan ei näin ollen tar­vit­se, eikä kan­na­ta pois­taa ruo­ka­va­lios­taan esi­mer­kik­si kaik­kia herk­ku­ja. Nii­den syö­mi­nen pysyy auto­maat­ti­ses­ti hal­lit­tu­na, kun ate­rioil­la syö­dään riit­tä­väs­ti kun­non ruo­kaa, eikä ate­ria­vä­lien anne­ta kas­vaa lii­an pit­käk­si (yli 3–4 tun­nin). Lii­an pit­kien ate­ria­vä­lien tai lii­an pie­nien ate­rioi­den aiheut­ta­ma näl­kä puo­les­taan hel­pos­ti ajaa kenet tahan­sa napos­te­le­maan ate­rioi­den välil­lä.

Lii­an vähäi­nen syö­mi­nen aiheut­taa urhei­li­jal­le ener­gia­va­jeen, jol­la on lukui­sia vai­ku­tuk­sia ter­vey­teen. Ener­gia­va­je vai­kut­taa molem­mil­la suku­puo­lil­la esi­mer­kik­si hor­mo­ni­toi­min­taan, lui­den ter­vey­teen, aineen­vaih­dun­taan, immu­no­lo­gi­seen jär­jes­tel­mään (eli eli­mis­tön puo­lus­tus­jär­jes­tel­mään), kas­vuun ja kehi­tyk­seen, ruo­an­su­la­tus­ka­na­van toi­min­taan sekä psyyk­ki­seen ter­vey­teen.

Ener­gia­va­jeen seu­rauk­se­na kuu­kau­ti­set jää­vät nai­sur­hei­li­jal­ta taval­li­ses­ti pois. Tämä hei­ken­tää luus­ton kun­toa, mikä altis­taa urhei­li­jan esi­mer­kik­si rasi­tus­mur­tu­mil­le ja myö­hem­min elä­män aika­na osteo­po­roo­sil­le. Jos ener­gia­va­jees­ta kär­sii nuo­re­na, eli sil­loin, kun luus­ton kehit­ty­mi­nen on voi­mak­kain­ta, on tämä eri­tyi­sen hai­tal­lis­ta luus­ton ter­vey­den kan­nal­ta. Kuu­kau­tis­ten pois­jään­tiin tuli­si siis aina rea­goi­da ajois­sa!

Urhei­lusuo­ri­tus­ta ener­gia­va­je hei­ken­tää myös lukui­sil­la tavoil­la. Esi­mer­kik­si kes­tä­vyys­ky­ky ja lihas­voi­ma heik­ke­ne­vät, samoin kuin koor­di­naa­tio ja kes­kit­ty­mis­ky­ky, jol­loin louk­kaan­tu­mis­ris­ki kas­vaa. Urhei­li­ja myös ärtyy ja masen­tuu her­kem­min, ja hänen har­joi­tus­vas­teen­sa on hei­ken­ty­nyt. Lisä­tie­to­ja urhei­li­jan suh­teel­li­ses­ta ener­gia­va­jees­ta saa esi­mer­kik­si tääl­tä. 

Riit­tä­vää ener­gian saa­mis­ta voi arvioi­da kuun­te­le­mal­la omaa keho­aan ja kes­kit­ty­mäl­lä esi­mer­kik­si seu­raa­viin asioi­hin:

- Jak­san­ko hyvin har­joi­tuk­sis­sa?

- Onko vireys­ti­la­ni arjes­sa hyvä?

- Palau­dun­ko hyvin har­joi­tuk­sis­ta?

- Pysyy­kö kehon­pai­no­ni suu­rin piir­tein sama­na?

- Toi­mii­ko kuu­kau­tis­kier­to­ni (nai­sur­hei­li­ja)?

Jos kaik­ki nämä asiat ovat hyväl­lä mal­lil­la, voi­daan ener­gian­saan­nin arvioi­da ole­van hyvä. Kui­ten­kin pit­kään jat­ku­neen ener­gia­va­jeen koh­dal­la eli­mis­tö ehtii tot­tua vähäi­sem­pään ener­gian­saan­tiin, jol­loin sub­jek­tii­vi­nen arvio ener­gian­saan­nin riit­tä­vyy­des­tä ei kaik­kien yllä ole­vien kysy­mys­ten koh­dal­la ehkä enää pidä­kään paik­kaan­sa. Pit­kään jat­ku­nut­ta ener­gia­va­jet­ta epäil­täes­sä oli­si hyvä kon­sul­toi­da urhei­lu­ra­vit­se­mus­asian­tun­ti­jaa.

Kat­ta­va lisä­tie­to­pa­ket­ti urhei­li­jan ener­gian­saan­nis­ta ja muu­ten­kin urhei­lu­ra­vit­se­muk­ses­ta löy­tyy Ter­ve Urhei­li­ja ‑ohjel­man sivuil­ta. Sivus­to on toi­mi­nut myös tämän teks­tin läh­de­ma­te­ri­aa­li­na.

Ener­gi­aa ja voi­mia syk­syyn!

Maria Heik­ki­lä
Elin­tar­vi­ke­tie­tei­den toh­to­ri, OEU-pro­jek­ti­pääl­lik­kö